셀레늄 효능, 권장섭취량, 함유된 음식

브라질너트

 

안녕하세요. 오늘은 셀레늄에 대해서 알아보겠습니다!

 

셀레늄이란?

셀레늄은 우리 몸에서 극히 작은 양만 존재하는 만큼 중요한 미네랄 중 하나입니다. 자연에서 찾을 수 있을 뿐만 아니라 특정 음식과 물에도 소량 함유되어 있습니다.

 

셀레늄은 항산화 능력이 뛰어납니다. 비타민E와 비교하면 약 1800배에 이르는 강력한 항산화성을 지니고 있습니다.

 

셀레늄과 비타민E를 함께 섭취하면 서로에게 시너지 효과를 발휘하며 항체 생성 능력을 높일 수 있습니다. 특히 동물성 식품과 함께 섭취할 경우 흡수율이 더 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

 

셀레늄은 심장 및 혈관질환, 암의 위험성을 감소시키며, 간을 재생시키고 면역기능을 강화하는 등 다양한 기능을 수행합니다. 또한, 노화를 지연시키고 수은 중독을 막아주며 피부, 모발, 손톱의 건강을 유지합니다.

 

 

셀레늄의 효능

항산화제 역할

셀레늄은 노화 과정을 늦추고 활성산소 손상을 줄이면서 면역체계를 도와줍니다. 다른 항산화제와의 시너지 효과로 전립선암과 대장암과 같은 질병으로부터 몸을 보호해주기도 합니다.

 

셀레늄은 세포막을 지키는 글루타치온의 필수 성분으로서 세포의 산화성 피해를 방지하고 질병으로부터 세포를 보호합니다.

암 예방

특히 면역력이 약하거나 가족 내 암 병력이 있는 경우, 고용량의 셀레늄 섭취는 항암 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

셀레늄은 암 발생 위험을 낮추고, 암 사망률 및 심각한 증상을 감소시키는 효과가 있습니다. 세포의 핵에서 DNA 손상을 감지하면 글루타치온과 결합하여 손상을 줄이고 복구합니다.

면역력 향상

연구에 따르면, 셀레늄은 면역 체계의 올바른 기능을 위해 필요하며, 바이러스에 대처하는데 중요한 영양소입니다. 특히 HIV에 감염된 환자들에게 셀레늄은 AIDS 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

심장 질환 예방

셀레늄 수치가 낮을 경우 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 셀레늄 보충제나 셀레늄이 풍부한 음식을 섭취하면 관상동맥 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 산화 스트레스를 줄이고 활성산소의 영향을 완화하여 심장 건강에 도움을 줍니다.

갑상선 기능 조절

갑상선 대사와 셀레늄 결핍은 관련이 있습니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 생성을 촉진하며 갑상선 내에서 활성산소의 생성을 조절하여 갑상선 질환을 예방합니다.

장수

셀레늄은 다양한 질환의 예방과 신체기능 강화에 중요한 역할을 합니다. 노화로 인한 위험을 줄이고 건강한 장수를 위해 정기적인 섭취가 필요합니다.

천식 증상 완화

만성 천식 환자들은 셀레늄 수치가 낮을 가능성이 있습니다. 셀레늄 보충제는 만성 천식 환자들의 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

임신율 증가

셀레늄은 정자의 활동성을 개선하고 혈액 순환을 증가시킴으로써 임신을 돕는 중요한 영양소입니다.

 

피부 개선

셀레늄은 피부 염증을 막는데 중요한 역할을 합니다. 피부 관련 질환에 걸릴 위험이 적어지며, 글루타치온 생성을 통해 피부 건강을 지원합니다.

 

하루 권장 섭취량과 음식의 셀레늄 함유량

하루 권장 섭취량

19세 이상 성인의 경우 하루 권장 섭취량은 55mcg이며, 일반적인 식단에서 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 최대치인 400mcg을 넘기면 부작용이 발생할 수 있습니다.

음식의 셀레늄 함유량

셀레늄이 많이 들어있는 음식으로는 브라질너트, 황다랭이, 넙치, 정어리, 소고기, 칠면조, 소의 간, 닭고기, 달걀, 시금치 등이 있습니다. 특히, 브라질너트는 셀레늄이 풍부하다고 알려져 있습니다.

다음은 셀레늄이 들어있는 음식들입니다.

 

브라질너트 (10g)

하루 권장량의 318%에 해당하는 175mcg

 

황다랭이 (84g)

하루 권장량의 167%에 해당하는 92mcg

 

넙치 (84g)

하루 권장량의 67%에 해당하는 47mcg

 

정어리 (84g)

하루 권장량의 47%에 해당하는 45mcg

 

소고기 (84g)

하루 권장량의 47%에 해당하는 33mcg

 

칠면조 (84g)

하루 권장량의 44%에 해당하는 31mcg

 

소 간 (84g)

하루 권장량의 40%에 해당하는 28mcg

 

닭고기 (84g)

하루 권장량의 31%에 해당하는 22mcg

 

달걀 (큰 것 1개)

하루 권장량의 21%에 해당하는 15mcg

 

시금치 (1컵)

하루 권장량의 16%에 해당하는 11mcg

 

양배추 (1컵)

하루 권장량의 6%에 해당하는 3.5mcg

 

시금치 (1컵)

하루 권장량의 5%에 해당하는 3mcg

 

브로콜리 (1컵)

하루 권장량의 4%에 해당하는 2.5mcg

 

표고버섯 (1/2컵)

하루 권장량의 33%에 해당하는 18mcg

 

강낭콩 (1컵)

하루 권장량의 17%에 해당하는 10mcg

 

치아씨드 (28g)

하루 권장량의 28%에 해당하는 15mcg

 

해바라기씨 (1/4컵)

하루 권장량의 34%에 해당하는 19mcg

 

참깨 (1/4컵)

하루 권장량의 23%에 해당하는 12mcg

 

아마씨 (2큰술)

하루 권장량의 7%에 해당하는 4mcg

 

현미 (1컵)

하루 권장량의 35%에 해당하는 19mcg

 

지금까지 셀레늄에 대해서 알아보았습니다. 우리 몸에 꼭 필요하지만 많이 필요하지는 않은 것들 중 하나인 셀레늄은 영양제로 섭취하기보다 일상적인 식단으로 섭취하는 것이 바람직할 것 같습니다.