식이섬유 효능과 문제점

야채

 

안녕하세요. 오늘은 우리가 잘 알고 있는 식이섬유에 대해서 알아보겠습니다!

 

수용성 섬유소와 불용성 섬유소

식이섬유는 수분 이용여부에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉩니다. 수용성 섬유소는 감귤류, 곡류, 견과류에 풍부하게 들어있으며 불용성 섬유소는 곡류, 콩류, 채소류에 많이 존재합니다. 두 섬유소를 골고루 섭취함으로써 몸에 미치는 긍정적인 효과를 극대화할 수 있습니다.

수용성 섬유소

수용성 섬유소가 풍부한 음식은 귀리, 땅콩, 호두, 바나나, 귤, 사과, 보리 등이 있습니다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 심장 건강에 도움을 주며, 담즙산을 몸 밖으로 배출시켜 콜레스테롤을 감소시킵니다.

혈당 조절

수용성 섬유소는 혈당 조절에 효과적입니다. 당의 흡수를 늦춰 당뇨병을 예방하고 치료하는데 도움을 주며, 이는 수용성 섬유소가 식이섬유와 결합하여 소화 속도를 늦추기 때문입니다.

다이어트

섬유소는 소화 및 흡수에 시간이 필요하고, 체중 감량을 도와줄 수 있습니다. 섬유소가 부피를 늘리면서 오랫동안 포만감을 유지하게 하여 과식을 방지하고, 다른 음식물의 소화 및 영양소 흡수를 지연시켜 체중 관리에 도움을 줍니다.

불용성 섬유소

불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 옥수수, 당근, 팥, 다시마, 파래 등이 있습니다. 불용성 섬유소는 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고 대장 운동을 촉진하여 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한 유익한 장내 세균을 증식시켜 장 운동을 촉진하고 대장 건강을 지킵니다.

대장암 예방

불용성 섬유소는 대장암 예방에 중요한 역할을 합니다. 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고 장 운동을 촉진하여 대장암 발생을 예방합니다. 이는 불용성 섬유소가 발암물질에 달라붙어 몸 밖으로 배출시켜 주어 대장 건강을 유지하는 데 효과적입니다.

다음은 일반적인 식이섬유의 효능들 입니다.

 

 

일반적 식이섬유의 효능

장 건강

우리의 내장에는 다양한 박테리아가 살고 있는데, 식이섬유가 많은 음식은 염증을 감소시키고 장 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 더불어, 유익한 박테리아는 식이섬유에서 추출한 비타민과 영양분을 제공하여 내장 건강을 강화합니다.

치질 예방

고 식이섬유 식품은 치질 예방에 효과적입니다. 식이섬유가 혈변을 막는 효과는 직장 부위의 부어 오른 정맥에 압력을 줄여주어 치질의 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다.

심장병 예방

수용성 식이섬유가 풍부한 식단은 관상 동맥 질환의 위험을 최대 50%까지 줄일 수 있으며, 뇌졸중과 심장 발작의 위험을 감소시킵니다.

피부 관리

고 식이섬유 식단은 건강한 피부를 유지하는 데도 효과적입니다. 식이섬유가 많은 음식은 노폐물을 배출하여 피부에 발진이나 여드름을 예방합니다.

 

과다섭취 시 문제점

성장기 어린이나 노인은 충분한 수분과 함께 섬유소를 섭취해야 합니다. 너무 많이 먹으면 대변이 단단해져 배변이 어려워질 수 있고, 무기질 흡수를 방해하여 부족현상을 유발할 수 있습니다.

 

지금까지 식이섬유에 대해서 알아보았습니다. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소의 역할이 다른 점이 있기 때문에 이 두 가지를 골고루 섭취하면 더욱 좋을 것 같습니다.