비오틴의 효능과 부작용

비타민

 

비오틴이란?

비오틴은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로, 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불립니다. 비오틴은 주로 지방, 탄수화물 및 아미노산의 활용과 관련된 광범위한 대사 과정에 관여합니다.

 

비오틴의 효능

 

모발 건강

비오틴은 머리카락을 구성하는 단백질인 케라틴 생성에 관여합니다. 연구에 따르면 비오틴을 섭취한 결과 탈모 예방과 빠른 모발 성장의 효과를 확인할 수 있었다고 합니다.

 

손톱 및 발톱 건강

비오틴 효능 중 모발 건강과 함께 빼놓을 수 없는 것이 바로 손발톱의 건강 개선입니다. 케라틴은 모발뿐만 아니라 손발톱 성장에 필수적입니다. 그렇기 때문에 탈모 뿐만 아니라 쉽게 부숴지는 손발톱의 건강 개선에도 매우 효과적입니다.

 

피부 건강

비오틴이 결핍될 경우에는 피부 건조 및 피부 노화 현상이 유발될 수 있습니다. 비오틴을 섭취하면 건조함, 갈라짐, 발진, 여드름 등 각종 피부 관련 질환으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.

당뇨 개선

비오틴은 혈당 조절 능력에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 2년 동안 고용량의 비오틴을 공급하면 당뇨병성 말초 신경 병증이 있는 환자는 상태가 개선되었으며, 2형 당뇨병 환자의 혈당 수준을 조절할 수 있다고 합니다.

고혈압 개선

비오틴은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험도를 감소시킵니다. 또한 뇌졸중이나 동맥 경화와 같은 질환을 예방하며 혈압을 정상적으로 유지시키는데 도움이 됩니다.

신진 대사 활성화

비오틴은 신진 대사를 활성화시켜서 인슐린 저항성을 높여 제 2형 당뇨병의 증상 개선에 매우 효과적입니다. 이러한 효과를 가지고 있다 보니 체내 함량이 결핍될 경우 체중 증가, 피로감, 소화 장애, 무기력함 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

두뇌 기능 활성화

비오틴은 신경 전달 물질로 분류되며 기분 조절과 집중력 향상에 도움이 되는 영양소입니다. 뿐만 아니라 기억력을 향상시키고 인지 능력 퇴화를 억제하여 알츠하이머와 같은 퇴행성 질환의 예방에 도움이 됩니다.

 

부작용 및 기타 사항

알레르기 반응

비오틴은 인체에 매우 안전한 성분이지만 드물게 체질에 따라 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 비오틴 알레르기 증상은 두드러기, 얼굴이나 혀의 부종, 가려움증, 호흡곤란 등이 나타날 수 있습니다.

소화 장애

비오틴 영양제를 고용량으로 섭취할 경우 메스꺼움, 설사, 복통, 속쓰림, 위경련, 배탈 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 고용량 비오틴을 복용할 경우 부작용을 예방하기 위해서 식간 또는 식후에 먹는 것이 안전합니다.

여드름

고용량 비오틴을 복용하는 사람 중 일부에게 여드름이 발생하는 경우가 있습니다. 비오틴이 여드름을 유발하는 정확한 기전은 아직 밝혀진 것은 아니지만, 비오틴 복용 후 여드름이나 피부 문제가 발생하는 경우 비오틴 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

약물 상호 작용

고용량 비오틴은 콜레스테롤 저하제나 항경련제의 효과를 낮출 수 있습니다. 현재 기저 질환을 앓고 있거나 복용 중인 약물이 있을 경우 의사나 약사와 상의 후 비오틴을 복용하는 것이 좋습니다.

비오틴 결핍

비오틴 결핍은 유전 질환을 앓고 있거나, 비오틴 흡수를 방해하는 계란 흰자 등의 음식을 과도하게 먹는 사람에게 발생합니다. 그리고 이러한 사람들은 만성적인 비오틴 결핍 상태일 가능성이 큽니다.

저혈당

비오틴은 인슐린 민감도를 높이고 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 현재 당뇨병을 앓고 있거나 인슐린 치료를 받고 있는 사람은 저혈당이 나타날 수 있기 때문에 혈당 수치를 면밀하게 모니터링해야 합니다.

 

권장섭취량

성인 남녀

성인 남녀의 경우 하루 권장 섭취량은 30mcg입니다. 이 정도의 양은 일반적인 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.

임신부와 수유부

임신 중이거나 모유를 수유하는 여성의 경우 하루 권장 섭취량은 35mcg입니다. 임신과 수유 기간 동안에는 비오틴의 필요량이 증가하기 때문에, 이 기간 동안에는 비오틴을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

청소년

청소년의 경우 하루 권장 섭취량은 25mcg입니다. 청소년기는 성장기로, 비오틴과 같은 영양소가 더욱 필요한 시기입니다.

5세 이하 어린이

5세 이하의 어린이의 경우 하루 권장 섭취량은 9~12mcg입니다.

비오틴은 수용성 비타민으로, 체내에서 사용되지 않는 여분의 성분은 소변을 통해 배출됩니다. 그러나 비오틴을 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루 권장 섭취량을 초과하여 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

섭취 방법

음식

비오틴이 많이 포함되어 있는 땅콩, 아몬드, 계란 노른자, 생선 등의 음식으로부터 섭취할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 비오틴을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 달걀 노른자, 견과류, 콩류, 전곡류, 버섯, 아보카도, 연어와 같은 비오틴이 풍부한 식품을 식단에 넣으면 됩니다.

영양제

비오틴은 위산에 의해 파괴될 수 있으므로, 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비오틴은 흡수율이 낮은 편이므로, 한 번에 많이 섭취하는 것보다 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

비오틴 분말

비오틴 분말은 물, 우유, 두유 등에 타서 간편하게 드시거나 요플레, 샐러드 등에 첨가하여 섭취할 수 있습니다.

 

지금까지 비오틴에 대해서 알아보았습니다. 탈모, 당뇨, 고지혈증에 좋은 비오틴은 중년 남성에게 꼭 필요한 영양소인 것 같습니다. 혹시 식단으로 비오틴을 챙기지 못하지는 분들은 영양제를 먹으면 큰 효과를 볼 것 같네요.