비타민B군의 효능과 부작용

비타민B

 

비타민 B군이란?

비타민 B군은 8종류의 비타민으로 구성되어 있으며, 모두 우리 몸의 건강과 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B의 종류는 다음과 같습니다.

비타민 B1(티아민)

비타민 B1은 신경조직이나 정신 상태에 좋은 영향을 주기 때문에 정신적(두뇌) 비타민으로 알려져 있습니다. 비타민 B1은 탄수화물 대사에서 보조인자로 작용하며, 수용성이기 때문에 비타민 B군의 다른 비타민과 같이 여분의 양은 체내에 저장되지 않고 모두 배출되어 버리므로 매일 보충할 필요가 있습니다.

 

비타민 B2(리보플라빈)

비타민 B2는 에너지 대사에 관여하는 중요한 비타민입니다. 미토콘드리아에 존재하는 2종류의 효소에 중요한 보조인자로 작용하기 때문에, 전반적인 미토콘드리아의 건강과 기능 유지에 필수적입니다.

비타민 B3(니아신)

비타민 B3에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 유형은 니아신(니코틴산)이고, 두 번째 유형은 니아신 아마이드(니코틴 아마이드)입니다.

 

두 형태의 비타민 B3 모두 세포의 에너지 공장이라고 불리는 미토콘드리아에서 에너지 생성에 중요한 역할을 담당하는 화합물인 니코틴 아마이드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)의 전구체입니다.

비타민 B5(판토텐산)

비타민 B5는 필수 비타민입니다. 사람과 동물은 지방과 탄수화물, 그리고 단백질 대사에 필요한 중요한 효소인 코엔자임 A(CoA)를 생성하는 데 비타민 B5가 필요합니다.

비타민 B6(피리독신)

비타민 B6는 피리독신, 피리독살, 피리독사민으로 알려져 있습니다. 파라독신의 부족은 빈혈, 신경 손상, 피부 문제, 구내염을 발생시킬 수 있습니다.

비타민 B7(비오틴)

비타민 B7은 코엔자임 R이라고도 합니다. 주로 지방, 탄수화물, 아미노산의 활용과 관련된 대사 과정에 관여합니다.

 

 

비오틴의 효능과 부작용

 

 

비타민 B9(엽산)

비타민 B9는 태아의 신경과 혈관 발달에 중요하기 때문에 임신 전과 임신 초기인 임산부에게 적극적으로 권장됩니다. 엽산의 부족은 치매의 원인이 되기도 합니다.

 

 

 

엽산 효능과 부작용

 

 

비타민 B12 (코발라민)

비타민 B12는 정신안정 작용이 있으며 아토피 피부염 개선에 도움이 될 수 있고 관절염의 완화에도 효과가 있다고 합니다.

 

비타민 B군의 효능

 

세포 건강 지원

비타민 B군은 세포의 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 세포의 재생을 돕고, 건강한 피부, 손톱, 발톱, 머리카락을 만들어주며, 구강 내 입술, 혀의 염증을 방지합니다.

적혈구 생장

비타민 B군은 적혈구의 생산을 촉진하는데 중요한 역할을 합니다.

활력 개선

비타민 B군은 에너지 생산에 필요한 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 참여하여 신진대사를 촉진하는 역할을 합니다. 피로물질인 젖산의 생성을 감소시키고 에너지 대사를 활성화시켜서 피로 회복과 스트레스 해소를 돕습니다.

두뇌 활동 개선

비타민 B군은 두뇌 활동을 개선하는데 도움이 됩니다. 신경세포가 정보 전달을 많이 하기 때문에 다량의 에너지가 필요하게 되는데

 

비타민 B1, B2, B12 등의 신경 비타민이 부족하게 되면 에너지 고갈로 인하여 눈의 피로, 전신의 나른함, 만성 피로, 권태, 무기력감 등 통증을 야기하게 됩니다.

면역 체계 강화

비타민 B군은 면역 체계 강화에도 중요한 영향을 미칩니다. 정상적인 신체활동을 하거나 각종 감염으로부터 신체를 보호하는 면역 기능에 있어 중요한 역할을 담당합니다.

기타 효능

비타민 B군은 구내염이나 피부염, 근육통 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

부작용 및 기타 사항

결핍 증상

- 비타민 B1(티아민): 식욕부진, 체중감소, 무감각, 과민성, 근육 무력증, 심장 질환, 각기병 등

 

- 비타민 B2(리보플라빈): 구각염, 설염, 안구건조증, 피로감, 무기력함, 피부발진 및 건조증으로 인한 가려움, 소화불량, 구내염, 기억력 감소, 불안, 우울증, 빈혈, 두통, 식욕부진, 근육 약화, 혈액순환장애 등

 

- 비타민 B3(니아신): 홍조, 피부가려움증, 구역질, 구토, 위장장애, 활달 등의 간 기능 장애 등, 피부염증(펠라그라), 소화관 점막염증, 구토, 변비, 설사, 소화장애, 우울증, 무감각, 두통, 피로, 기억상실 등

 

- 비타민 B5(판토텐산): 과민증, 불안감, 피로감, 무감각, 권태감, 불면증, 위장장애 (메스꺼움, 구토, 위경련), 저혈당, 인슐린 민감도 증가 등

 

- 비타민 B6(피리독신): 손발 쑤심, 비틀거리는 걸음, 입 주위 감각상실, 근육협동 기능 손실 등

 

- 비타민 B7(비오틴): 원형탈모, 탈색, 지루성 피부염, 결막염, 피부발진, 우울, 환각, 혼수, 정신 이상 등

 

- 비타민 B9(엽산): 빈혈, 창백함, 피로, 숨 가쁨, 운동 능력 감소, 따끔거림, 무감각, 운동장애, 인지능력 장애 등

 

과다복용 증상

 

- 비타민 B1(티아민): 두통, 오심, 불안, 불면증, 빈백, 기운 없음 등

 

- 비타민 B2(리보플라빈): 별도로 발견된 부작용은 없음

- 비타민 B3(니아신): 피부홍조나 가려움증, 혈당 상승과 간기능 장애

- 비타민 B5(판토텐산): 별도로 발견된 부작용은 없음

- 비타민 B6(피리독신): 손발 쑤심, 비틀거리는 걸음, 입 주위 감각상실, 근육협동 기능 손실 등

- 비타민 B7(비오틴): 별도로 발견된 부작용은 없음

- 비타민 B9(엽산): 별도로 발견된 부작용은 없음

- 비타민 B12(코발라민): 별도로 발견된 부작용은 없음

 

권장 섭취량

- 비타민 B1(티아민): 성인 남성은 1.2 mg, 성인 여성은 1.1 mg

- 비타민 B2(리보플라빈): 성인 남성은 1.3 mg, 성인 여성은 1.1 mg

- 비타민 B3(니아신): 성인 남성은 16 mg, 성인 여성은 14 mg

- 비타민 B5(판토텐산): 성인 남성과 여성 모두 5 mg

- 비타민 B6(피리독신): 성인 남성과 여성 모두 1.3 mg

- 비타민 B7(비오틴): 성인 남성과 여성 모두 30 µg

- 비타민 B9(엽산): 성인 남성과 여성 모두 400 µg

- 비타민 B12(코발라민): 성인 남성과 여성 모두 2.4 µg

 

비타민 B군은 수용성 비타민으로, 한 번에 흡수할 수 있는 양이 제한되어 있습니다. 따라서 고함량을 섭취할 경우 일정량만 흡수하고 나머지는 배출되는 성질이 있기 때문에, 권장량을 하루에 2~3회 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한, 비타민 B군 중 일부 비타민B는 아침에 섭취하면 저녁에는 부족해질 수 있습니다. 예를 들면, 비타민 B1과 B2는 섭취 후 24시간 정도 몸에 남아있지만, B6와 B12는 12시간 정도밖에 남아있지 않기 때문에 아침과 저녁, 2회로 나누어 섭취하는 방법이 이상적입니다.

 

비타민 B를 함유한 음식

 

- 비타민 B1(티아민): 콩나물, 돼지고기, 닭고기, 시금치, 브로콜리 등

- 비타민 B2(리보플라빈): 달걀, 우유, 치즈, 시금치, 브로콜리 등

- 비타민 B3(니아신): 콩류, 곡물류, 닭고기, 돼지고기, 생선, 감자 등

- 비타민 B5(판토텐산): 돼지고기, 닭고기, 달걀, 시금치, 브로콜리 등

- 비타민 B6(피리독신): 돼지고기, 닭고기, 생선, 시금치, 아보카도 등

- 비타민 B7(비오틴): 계란, 아보카도, 콩류, 견과류 등

- 비타민 B9(엽산): 녹색 잎채소, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등

- 비타민 B12(코발라민): 육류, 생선, 달걀, 우유, 치즈 등

 

지금까지 비타민 B군에 대해서 알아보았습니다. 비타민 B군은 각각의 종류별 효능과 부작용이 상이하기 때문에 섭취 전에 꼭 내가 먹는 비타민이 어떤 것인지 알고 먹는 것이 좋을 것 같습니다.