비타민C의 효능과 부작용

비타민C

 

비타민C란?

비타민C는 수용성 비타민 중 하나로 아스코르브산(ascorbic acid)이라고도 합니다. 비타민C는 사람의 몸에서 만들어 낼 수 없습니다.

 

비타민C는 대표적인 항산화 성분으로 우리 몸에서 신진대사를 활성화하고, 면역기능을 높이며, 콜라겐을 합성하고, 멜라닌의 생성을 억제하는 등 다양한 역할을 수행합니다.

 

비타민C의 효능

 

면역 기능 강화

비타민C는 항체 생성을 촉진하고, 백혈구의 활동을 증가시키는 등 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다.

산화 스트레스 제거

비타민C는 자유 라디칼과 같은 유해한 분자를 제거하여 세포 손상을 예방합니다. 따라서 노화와 관련된 질병 및 건강 문제를 예방할 수 있습니다.

피부 건강

비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고, 피부 손상을 예방하는 역할을 합니다. 또한, 멜라닌 생성을 억제하여 피부의 색소 침착을 예방하는 데도 효과적입니다.

철분 흡수 도움

비타민C는 철분 흡수를 돕는 역할도 합니다. 철분은 우리 몸의 산소 공급을 하는 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다.

감기 예방

연구 결과에 따르면 비타민C 보충제를 정기적으로 복용하는 사람은 감기가 약간 빨리 낫거나 증상이 약간 완화될 수 있다고 합니다.

 

부작용 및 기타 사항

비타민C 과다 시 증상

소화 장애

비타민C를 과다 섭취하면 위장장애가 발생할 수 있습니다. 복통, 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

신장 결석

비타민C는 과다 섭취 시 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 비타민C가 산성 화합물로 변환되어 신장에 침착되기 때문입니다.

철분 흡수 저해

비타민C는 철분 흡수를 돕는 역할을 하지만, 과다 섭취는 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.

고혈압

과다한 비타민C 섭취는 고혈압의 위험성도 있습니다.

 

비타민C 결핍 시 증상

피부 건조와 가려움증

비타민C는 피부의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 비타민C가 부족하면 피부가 건조해지고 가려움증이 발생할 수 있습니다.

입술이 마르고 갈라짐

비타민C 결핍은 입술이 마르고 갈라지는 증상을 일으킬 수 있습니다.

구강 내 상처

비타민C는 상처 치유에 필요한 콜라겐을 합성하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 비타민C가 부족하면 구강 내 상처가 생길 수 있습니다.

체중 감소, 피로, 무기력감, 불면증

비타민C 결핍은 체중 감소, 피로, 무기력감, 불면증 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

골격계 문제, 빈혈, 면역력 저하

비타민C 결핍은 골격계 문제, 빈혈, 면역력 저하 등의 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

탈모

비타민C 결핍은 머리카락이 가늘어지고 빠지는 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

기분 변화와 만성 피로

비타민C 결핍은 기분 변화와 만성 피로를 일으킬 수 있습니다.

상처 치유속도 저하

비타민C 결핍은 상처가 치유되는 속도를 늦출 수 있습니다.

 

심혈관 질환 위험

비타민C 결핍은 심혈관 질환에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다.

 

권장섭취량

 

비타민C의 하루 권장 섭취량은 성별, 연령, 건강 상태 등에 따라 다르지만, 일반적으로 다음과 같습니다.

 

- 성인 남성: 하루에 90~100mg

 

- 성인 여성: 하루에 75~100mg

 

- 임신 중인 여성: 하루에 85mg 이상

 

- 수유 중인 여성: 하루에 120~135mg 이상

 

- 흡연자: 일반인보다 더 많은 양의 섭취가 필요하며, 하루에 35mg을 추가해야 합니다.

 

섭취 방법

식품을 통한 섭취

비타민C는 오렌지, 레몬, 라임, 자몽 등의 과일, 녹색 채소, 토마토, 감귤류, 딸기 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다.

 

하지만 비타민C는 물에 녹는 성질을 가지고 있어, 조리 과정에서 손실될 수 있습니다. 따라서 식품을 조리할 때는 적게 손상되도록 조리하는 것이 좋습니다.

보충제를 통한 섭취

바쁜 일상 속에서는 비타민C 보충제를 활용할 수도 있습니다. 아침 식사 후 또는 식사와 함께 비타민C를 복용하면 소화 흡수가 잘 됩니다. 필요에 따라 복용량을 조절하며 섭취하는 것이 좋습니다.

 

복용 시간

비타민C의 가장 적절한 복용시간은 아침 공복이나 저녁 식사후 등 언제든지 좋지만, 자기 전에 섭취할 경우 신진대사를 활발하게 하여 수면을 방해 할 수 있기 때문에 자기 전 섭취는 권장드리지 않습니다.

 

비타민C는 수용성이라 신체 조직에 저장되지 않고 섭취 후 6-8시간이 지나면 남은 것은 소변을 통해 배출되기 때문에 하루에 2-3회 이상 최대한 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 비타민C에 대해서 알아보았습니다. 비타민C는 우리 몸에 필요한 중요한 영양소로, 우리 몸에서는 비타민C를 생성하지 못하므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 과일과 채소를 평소에 잘 안먹는다면 영양제를 꼭 챙겨먹어야 하겠네요.