비타민A의 효능과 부작용

비타민A

 

비타민A란?

비타민 A는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 다양한 생리 기능에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 보통 레티놀이라고 부르며, 자연 상태에서는 동물에만 존재합니다. 

 

식물에 있는 카로틴을 섭취하면 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 지용성 비타민으로서, 지방이나 기름과 결합했을 때에만 체내로 흡수됩니다.

 

비타민 A의 효능

 

시력 유지 및 야맹증 개선

비타민 A는 눈의 망막에서 대사산물인 흡광 분자 레티날의 형태로 작용하며, 레티날은 박명시와 색조감각에 절대적으로 필요합니다.

 

면역 체계 강화

비타민 A는 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 향상시키는 역할을 합니다. 특히 점막 조직의 건강을 유지하고 감염병을 예방하는 데 중요합니다.

 

세포 분화 및 성장 촉진

비타민 A는 세포의 생장, 분화 및 발달에 필수적입니다. 특히 피부, 손톱, 뼈 및 기타 조직의 건강한 성장과 유지에 도움을 줍니다.

 

항산화 작용

베타카로틴은 비타민 A의 전구물질 중 하나로, 강력한 항산화 작용을 합니다. 항산화 작용은 자유 라디칼과 같은 유해한 분자를 중화시키고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

피부 트러블 완화

비타민 A는 피지 생성을 조절하고, 모공을 막는 피부 세포의 과도한 축적을 방지하는 데 도움을 주며 여드름과 같은 피부 문제의 개선해 줍니다.

 

비타민 A 유도체인 레티노이드(retinoid)는 여드름 치료에 효과적이며, 피부의 염증 반응을 줄이고 모공을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 A는 피부 노화의 징후인 주름과 색소 침착의 감소에 도움을 주며 콜라겐 생성을 촉진하고 피부의 탄력에 도움을 줍니다.

 

부작용 및 기타 사항

급성 중독 증상

과다한 비타민 A는 급성 중독을 일으킬 수 있습니다. 급성 중독은 구토, 설사, 피로감, 두통, 어지러움, 피부 발진 등의 증상을 보입니다.

 

만성 중독 증상

장기간 과다한 비타민 A 섭취는 만성 중독을 유발할 수 있습니다.

 

세포막의 안정성 저해

과다 섭취 시 세포막의 안정성이 저해될 수 있습니다.

 

간 조직 손상 및 지방간

과다 섭취 시 간 조직이 손상되고, 지방간이 발생할 수 있습니다.

 

기형아 출산 위험

임산부가 과다 섭취하면 기형아를 출산할 위험이 있습니다.

 

골격 약화

과다 섭취 시 골격이 약화될 수 있습니다.

 

폐암 위험 증가

흡연자나 석면에 노출되는 환경이 있는 사람이 베타카로틴을 과잉 섭취하면 폐암 발생률이 증가할 수 있습니다.

 

권장 섭취량

성인

- 성인 남성: 하루 평균 필요량 570~530ug RAE = 1,900IU, 권장 섭취량 750~800ug RAE = 2,500IU.

 

- 성인 여성: 하루 평균 필요량 460~430ug = 1,500IU, 권장 섭취량 600~650ug RAE = 2,000IU.

어린이

- 0-5개월 영아: 350-600ug RAE/일

 

- 6-11개월 영아: 450-600ug RAE/일

 

- 1-2세 유아: 200-300ug RAE/일

 

- 3-5세 유아: 230-350ug RAE/일

 

- 6-8세 어린이: 320-450ug RAE/일

 

- 9-11세 어린이: 420-600ug RAE/일

 

- 12-14세 어린이: 540-750ug RAE/일

 

- 15-18세 청소년: 620-850ug RAE/일

 

임산부 및 수유부

- 임산부: 기본 섭취량에 50ug RAE/일 추가

 

- 수유부: 기본 섭취량에 350ug RAE/일 추가

비타민 A의 상한 섭취량은 3,000ug RAE = 10,000IU/일로, 이보다 많이 섭취하게 되면 과잉증이 나타날 수 있습니다.

 

섭취 방법

식단

비타민 A를 효과적으로 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

 

신선한 채소, 과일, 단백질, 유지 및 곡물을 적절히 조합해서 비타민 A를 과하게 혹은 부족하지 않게 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

 

식품

비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 소의 간, 콩, 우유, 치즈, 버터, 달걀노른자, 진노란색 과일, 녹황색 야채(당근, 브로콜리, 시금치, 고구마, 호박 등) 등이 있습니다.

 

영양제

식품을 먹지 않고 영양제로 섭취할 수도 있습니다.

 

조리 방법

비타민 A는 지용성 비타민으로서 열에 강해서 조리해도 파괴되지 않습니다.

 

섭취 시기

비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 기름에 녹는 성질을 가지고 있어, 고지방 식품과 함께 섭취할 경우 흡수율이 높아집니다.

 

비타민 A가 풍부한 식품

 

동물성 식품

- 소의 간: 1조각당 6,421 mcg (713% DV), 100g당 9,442 mcg (1,049% DV)

-  고등어: 반쪽 필레당 388 mcg (43% DV), 100g당 252 mcg (28% DV)

-  연어: 반쪽 당 229 mcg (25% DV), 100g당 149 mcg (17% DV)

-  참다랑어: 1온스당 214 mcg (24% DV), 100g당 757 mcg (84% DV)

-  버터: 1 테이블스푼당 97 mcg (11% DV), 100g당 684 mcg (76% DV)

-  달걀: 큰 계란 1개당 74 mcg (8% DV), 100g당 149 mcg (17% DV)

식물성 식품

-  고구마: 1컵당 1,836 mcg (204% DV), 100g당 1,043 mcg (116% DV)

-  케일: 1컵당 885 mcg (98% DV), 100g당 681 mcg (76% DV)

-  콜라드: 1컵당 722 mcg (80% DV), 100g당 380 mcg (42% DV)

-  순무: 1컵당 549 mcg (61% DV), 100g당 381 mcg (42% DV)

-  당근: 중간 크기 당근 1개당 392 mcg (44% DV), 100g당 852 mcg (95% DV)

-  시금치: 1컵당 141 mcg (16% DV), 100g당 469 mcg (52% DV)

과일

-  망고: 중간 크기 망고 1개당 181 mcg (20% DV), 100g당 54 mcg (6% DV)

-  멜론: 1개의 큰 웨지당 172 mcg (19% DV), 100g당 169 mcg (19% DV)

-  자몽: 중간 크기의 자몽 1개당 143 mcg (16% DV), 100g당 58 mcg (6% DV)

-  수박: 1 웨지당 80 mcg (9% DV), 100g당 28 mcg (3% DV)

-  파파야: 작은 파파야 1개당 74 mcg (8% DV), 100g당 47 mcg (5% DV)

 

다른 비타민들과 상호작용

비타민 D

비타민 A와 D는 함께 작용하여 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

 

비타민K

비타민 A와 K는 혈액 응고에 필요한 단백질 대사에 관여합니다.

 

비타민 E

비타민 A와 E는 함께 항산화 작용을 합니다.

 

비타민 B9(엽산)

비타민 A와 B9는 함께 DNA 합성과 세포 분열에 관여합니다.

 

지금까지 비타민A에 대해서 알아보았습니다. 비타민 A는 지용성 비타민으로, 필요 이상 섭취하면 몸에 축적되어 독성을 유발할 수 있으므로 주의하여 섭취해야 합니다. 개인의 건강 상태와 환경에 따라서 적절한 양의 비타민A를 섭취하여 건강을 유지합시다.