크레아틴의 효능과 부작용

 

헬스

안녕하세요. 오늘은 크레아틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

크레아틴이란?

크레아틴은 아미노산의 일종으로, 근육과 뇌에서 에너지를 생성하는 데 도움이 되는 물질입니다. 운동선수들은 크레아틴을 보충제로 섭취하여 근력, 근육량, 운동 능력을 향상하기도 합니다.

 

크레아틴은 일수화물, 염산염, 에틸 에스테르 등 다양한 형태로 섭취합니다. 크레아틴은 일반적으로 안전하고 효과적인 보충제이지만, 일부 사람들은 수분 부족, 근육 경련, 신장 문제 등의 부작용을 경험할 수 있습니다.

 

크레아틴 효능

 

운동 능력 향상

크레아틴은 근육에서 에너지를 생성하는 데 필요한 ATP의 재생을 도와줍니다. 따라서, 높은 강도의 운동을 더 오래하고 더 잘할 수 있습니다.

 

크레아틴 보충은 최대 근력, 반복적인 스프린트, 근지구력 등 다양한 운동 성능을 개선하는 것으로 연구되었습니다.

 

근육 성장 증가

크레아틴은 근육 세포에 수분을 유지시켜 근육의 부피와 볼륨을 증가시킵니다. 근육 합성을 자극하고 근육 분해를 억제하여 근육 성장을 촉진합니다.

 

크레아틴 보충은 근력 훈련과 함께하면 제지방량, 근육 단백질 함량, 근육 섬유 크기 등을 증가시키는 것으로 연구되었습니다.

 

피로 회복 증진

크레아틴은 운동 후 근육의 에너지 재생을 돕고, 근육 손상을 줄이고, 염증 반응을 완화합니다. 또한, 운동 후 피로와 근육통을 줄이고, 회복 속도를 높입니다.

 

크레아틴 보충은 운동 후 근육의 크레아틴과 인산 크레아틴 수준을 빠르게 회복시키고, 근육의 산화 스트레스와 통증을 감소시킵니다.

 

체력 향상 증가

크레아틴은 유산소 운동을 할 때도 에너지 공급을 증가시킵니다. 즉, 체력과 지구력을 향상하고, 운동 강도와 지속 시간을 늘립니다.

 

크레아틴 보충은 유산소 운동 퍼포먼스를 높여주고, 최대 산소 흡수량을 증가시키고, 체지방을 감소시킨다고 합니다.

 

뇌 건강 개선

크레아틴은 뇌에서도 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌 기능과 인지력을 향상시키고, 노화와 관련된 신경 퇴행성 질환을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.

 

크레아틴 보충은 정신적 피로를 감소시키고, 기억력, 주의력, 학습 능력, 의사 결정 능력 등을 개선하는 것으로 보고되었습니다.

다음은 부작용 및 기타 사항입니다.

 

 

부작용 및 기타 사항

위장 장애

크레아틴은 배탈, 설사, 메스꺼움, 복통 등의 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 많은 양을 복용하거나 공복에 복용할 때 그럴 가능성이 높습니다.

 

이러한 부작용을 줄이기 위해서는 복용량을 점차 증가시키고, 충분한 물과 함께 섭취하고, 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

체중 증가

크레아틴은 근육량과 수분 보유량의 증가로 인해 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 이것은 근육 성장을 위한 필수 과정이지만, 다이어트 중이거나 체중 관리를 원하는 사람들에게는 불편할 수 있습니다.

 

체중 증가를 최소화하기 위해서는 복용량을 적절하게 조절하고, 운동량을 증가시키고, 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

근육 경련

크레아틴은 근육에 수분을 유지시키는 역할을 하지만, 다른 부위에는 수분을 빼앗을 수 있습니다. 따라서, 근육 경련, 경직, 경련 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

특히 높은 온도에서 운동하거나 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않을 때 그럴 가능성이 높습니다. 이러한 부작용을 방지하기 위해서는 복용량을 과도하게 늘리지 않고, 충분한 수분 섭취와 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

 

신장 문제

크레아틴은 체내에서 크레아티닌이라는 물질로 대사 되고, 신장을 통해 배설됩니다. 만약 신장 기능이 저하되어 있거나, 고혈압, 당뇨병 등의 질환을 앓고 있으면, 크레아틴 복용은 신장에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다.

 

즉, 신장 손상, 신부전, 신장 결석 등의 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다. 따라서 신장 문제가 있는 사람들은 크레아틴 복용을 피하거나, 의사와 상의한 후에 복용하는 것이 좋습니다.

권장섭취량

체중에 따른 섭취량

체중에 비례하여 크레아틴 섭취량을 계산하는 방법입니다. 일반적으로 체중 1kg당 0.03~0.05g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 80kg의 성인 남성의 경우에는 하루에 2.4~4g의 크레아틴을 섭취하는 것이 적절합니다.

 

로딩 기간과 유지 기간

크레아틴을 처음 복용할 때는 로딩 기간이라고 하는 단계를 거치는 방법입니다. 로딩 기간은 5~7일 정도로, 하루에 20~25g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이것은 근육 속에 크레아틴을 충분히 축적시키기 위한 과정입니다.

 

로딩 기간이 끝나면 유지 기간이라고 하는 단계로 넘어가며, 하루에 3~5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이것은 근육 속의 크레아틴 수준을 유지하기 위한 과정입니다.

 

운동에 따른 섭취량

운동의 종류와 강도에 따라 크레아틴 섭취량을 조절하는 방법입니다. 크레아틴은 폭발적인 운동에 더 효과적이므로, 역도, 스프린트, 점프 등의 운동을 하는 경우에는 크레아틴 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

반면, 지구력 운동에는 크레아틴의 효과가 적으므로, 마라톤, 사이클링, 수영 등의 운동을 하는 경우에는 크레아틴 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

지금까지 크레아틴에 대해서 알아보았습니다. 크레아틴은 체중, 운동 목표, 운동 종류, 운동 강도 등에 따라 섭취량을 조절해서 섭취하면 운동에 좋은 효과를 볼 수 있을 것 같습니다.