카테킨의 효능과 부작용

녹차

 

안녕하세요. 오늘은 카테킨에 대해서 알아보려고 합니다.

 

카테킨이란?

카테킨은 플라보노이드라는 화합물 그룹에 속하는 식물성 화합물로, 주로 차 (특히 녹차)에 풍부하게 포함되어 있습니다. 카테킨은 항산화, 항염, 항균, 항암, 다이어트, 골다공증 예방 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

 

카테킨의 효능

 

항산화

카테킨은 비타민 C보다 100배, 비타민 E보다 50배 이상의 강력한 항산화 작용을 합니다. 노화와 관련된 산화 스트레스를 줄이고, 암, 심혈관 질환, 뇌질환 등의 예방에 도움이 됩니다.

 

항염 및 항균

카테킨은 염증을 일으키는 세포인 사이토카인의 분비를 억제하고, 염증성 질환을 완화합니다. 또한 카테킨은 구강 내 충치 유발 세균을 억제하고, 감염을 예방하는 효과가 있습니다.

 

항암

카테킨은 암세포의 성장과 분열을 억제하고, 암세포의 자살을 유도하는 효과가 있습니다. 특히 폐암, 간암, 대장암, 위암 등의 억제율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

 

다이어트

카테킨은 체내의 지방과 콜레스테롤의 합성을 억제하고, 지방의 분해와 배출을 촉진합니다. 또한 카테킨은 식사 후의 혈당 상승을 완화시켜, 당뇨병의 예방과 개선에 도움이 됩니다.

 

뼈 건강

카테킨은 골다공증을 예방하고, 골밀도를 높이는 효과가 있습니다. 카테킨은 뼈의 성장과 분화를 촉진하고, 뼈의 파괴를 억제하는 역할을 합니다.

 

부작용 및 기타 사항

카페인 관련 부작용

카테킨이 함유된 음료에는 카페인도 함께 들어있습니다. 카페인은 일부 사람들에게 불면증, 심계항진, 신경성 두통 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 카페인의 1일 권장 섭취량은 400mg 이하입니다.

 

위장 장애

카테킨은 위장에 자극적인 성분입니다. 과도하게 섭취하면 위부 불쾌감, 속 쓰림, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 공복에 섭취하면 위장 장애의 위험이 높아집니다.

 

 

간손상

카테킨은 고용량으로 섭취하면 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 카테킨이 함유된 보충제를 복용하는 경우 간손상의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

출혈 장애

카테킨은 혈액 응고를 방해하는 작용을 할 수 있습니다. 혈액 응고 장애가 있는 사람이나 항응고제를 복용하는 사람은 카테킨을 섭취할 때 주의해야 합니다.

 

철분 흡수 저하

카테킨은 철분과 결합하여 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 빈혈이 있는 사람이나 철분 보충제를 복용하는 사람은 식사와 카테킨 섭취를 분리해야 합니다.

 

권장복용량

카테킨의 하루 권장 섭취량은 300mg ~ 1000mg 입니다. 카테킨은 녹차나 음료의 종류별로 다르게 함유되어 있습니다. 

 

카테킨이 포함된 음식

 

녹차

녹차는 카테킨의 대표적인 음식으로, 1L 당 평균 1000mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 녹차를 마실 때는 물의 온도와 우려내는 시간을 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

 

물의 온도가 너무 높거나 우려내는 시간이 너무 길면 카테킨의 떫은맛이 강해지고, 물의 온도가 너무 낮거나 우려내는 시간이 너무 짧으면 카테킨의 효능이 줄어듭니다. 일반적으로 물의 온도는 80℃ ~ 90℃, 우려내는 시간은 2분 ~ 3분 정도가 적당합니다.

 

적포도주

적포도주는 1L 당 평균 200mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 일반적으로 남성은 하루에 2잔, 여성은 하루에 1잔 정도가 적당합니다.

 

다크초콜릿

다크초콜릿은 카카오닙스에서 추출한 초콜릿으로, 100g 당 평균 53.5mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 다크초콜릿을 먹을 때는 카카오 함량이 높고, 설탕 함량이 낮은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

일반적으로 카카오 함량이 70% 이상인 것이 좋습니다. 다크초콜릿은 고열량 음식이므로 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 일반적으로 하루에 20g ~ 30g 정도가 적당합니다.

 

블랙베리

블랙베리는 검은색의 베리류로, 100g 당 평균 28mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 블랙베리는 그냥 먹거나, 스무디나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.

 

산딸기

산딸기는 100g 당 평균 25mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 산딸기는 신선하게 먹거나, 스무디나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.

 

체리

체리는 100g 당 평균 15mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 체리는 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 함유하고 있어, 수면 질을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

적포도

적포도는 100g 당 평균 14mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 적포도는 레스베라트롤이라는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어, 노화 방지와 암 예방에 도움이 됩니다.

 

사과

사과는 100g 당 평균 13mg의 카테킨을 함유하고 있습니다. 사과는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하므로, 소화 건강과 콜레스테롤 수치에도 도움이 됩니다.

 

지금까지 카테킨에 대해서 알아보았습니다. 카테킨 섭취 시 카페인 섭취에 유의해야겠습니다. 일상생활에서 간식의 형태로 섭취하면 무리 없이 섭취할 수 있겠네요.