철분의 효능과 부작용

적혈구

 

안녕하세요. 오늘은 철분에 대해서 알아보겠습니다.

 

철분이란?

철분은 우리 몸의 모든 세포에 들어 있는 미네랄로, 혈액 세포의 일부인 헤모글로빈을 만드는데 필요한 필수 미네랄입니다. 헤모글로빈은 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에, 철분은 우리 몸의 건강에 매우 중요합니다.

 

철분의 효능

- 철분은 혈액 세포의 일부인 헤모글로빈을 만드는데 필요한 필수 미네랄로, 산소를 운반하는 역할을 합니다. 산소는 우리 몸의 모든 세포에 필요한 에너지를 생산하는데 중요합니다. 따라서 철분은 우리 몸의 건강과 활력에 도움을 줍니다.

 

- 철분은 근육 세포에 있는 미오글로빈이라는 단백질의 구성 성분으로, 근육의 수축과 산소 저장에 관여합니다. 철분이 부족하면 근육이 약해지고 피로해질 수 있습니다. 반대로 철분이 충분하면 운동 능력과 근력을 개선할 수 있습니다.

 

 

- 철분은 면역 체계를 강화하는데 필요한 성분입니다. 철분은 면역 세포의 성장과 분화에 영향을 주고, 감염에 대응하는 능력을 증가시킵니다. 철분이 부족하면 면역력이 약해지고 감염에 취약해질 수 있습니다.

 

- 철분은 뇌 건강과 인지 기능에도 중요한 역할을 합니다. 철분은 뇌의 산소 공급을 증가시키고, 신경 전달 물질의 합성과 분비에 관여합니다. 철분이 부족하면 뇌의 기능이 저하되고, 집중력, 기억력, 학습 능력이 감소할 수 있습니다.

 

- 철분은 체온 조절에도 필요한 성분입니다. 철분은 산소를 운반하고 에너지를 생산하는 과정에서 열을 발생시킵니다. 철분이 부족하면 체온이 낮아지고, 체온의 항상성을 유지하는 데 어려움이 있을 수 있습니다.

 

- 철분은 피로 회복에도 도움을 줍니다. 철분이 부족하면 산소 공급이 감소하고, 에너지 생산이 저하되어 피로감이 증가할 수 있습니다. 철분을 섭취하면 산소와 에너지의 공급이 원활해지고, 피로를 해소할 수 있습니다.

부작용 및 기타 사항

소화 장애

철분제를 복용하면 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다. 복부에 팽만감이나 복통을 느낄 수 있고, 변비나 설사와 같은 증상이 나타날 때도 있습니다.

 

이런 부작용은 철분제를 복용할 때 흔히 경험할 수 있는 것들이므로, 철분 과다섭취를 피하고, 섭취 시 주의점을 잘 지키면 됩니다.

 

또한, 철분제를 식사 중이나 식사 후에 복용하면 속쓰림을 줄일 수 있습니다. 변비를 예방하기 위해 충분한 물과 섬유소를 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

 

중금속 축적

철분의 과다 섭취는 체내의 중금속 축적을 증가시킬 수 있습니다. 철분은 체내에서 쉽게 제거되지 않기 때문에, 장기간 과다 복용하면 간, 심장, 췌장 등에 손상을 줄 수 있습니다.

 

이러한 상태를 철분 과부하라고 하며, 증상으로는 피로, 관절통, 간기능 장애, 당뇨병, 심장 질환 등이 있습니다. 철분 과부하는 유전적 장애인 혈색소 침착증이나 헌혈을 자주 하는 사람들에게도 발생할 수 있습니다.

 

철분 과부하를 예방하려면, 철분제의 하루 권장 섭취량을 지키고, 정기적으로 혈액 검사를 받는 것이 필요합니다.

 

 

철분 중독

고용량의 철분 보충제를 오랜 기간 복용하면 철분 중독이 발생할 수 있습니다. 철분 중독은 철분 과부하보다 더 심각한 상태로, 급성으로 발생할 수도 있습니다.

 

철분 중독의 증상은 구토, 복통, 두통, 심계항진 등이 있으며, 심한 경우 쇼크, 혼수, 사망에 이를 수 있습니다. 철분 중독은 주로 어린이들이 철분제를 과다 복용하거나, 철분제를 잘못 복용하는 경우에 발생합니다.

 

철분 중독을 예방하려면, 철분제를 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하고, 의사의 처방에 따라 복용하는 것이 중요합니다. 철분 중독이 의심되면, 즉시 응급실로 이동하고, 철분제를 복용했다는 것을 알려야 합니다.

 

기타 부작용

철분제를 복용하면 다른 부작용도 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 철분제는 피부에 색소침착을 일으킬 수 있습니다. 이는 철분이 피부에 쌓이면서 피부색이 어두워지는 현상입니다. 색소침착은 철분제를 중단하면 점차 사라질 수 있습니다.

 

또한, 철분제는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 이는 철분제에 포함된 철분이나 다른 성분에 대한 과민반응으로, 증상으로는 피부발진, 가려움, 호흡곤란, 얼굴부기 등이 있습니다.

권장섭취량

철분의 하루 권장섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인 남성은 8~12mg, 성인 여성은 15mg, 임산부는 24mg, 수유부는 14mg, 영아는 6mg, 유아는 6~7mg의 철분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

철분의 하루 최대 섭취량은 40mg입니다. 철분의 과다 섭취는 철분 과부하나 철분 중독을 일으킬 수 있으며, 위장장애, 간기능 손상, 심장 문제 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

철분이 함유된 식품

내장육

내장육은 철분이 가장 풍부한 동물성 식품입니다. 특히 간은 100g 당 23mg의 철분을 함유하고 있으며, 비타민 A, B12, 구리, 아연 등도 함께 섭취가 가능합니다.

 

쇠고기

쇠고기는 100g 당 2.6mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 비타민 B군, 아연, 셀레늄 등도 함께 공급합니다.

 

조개류

조개류는 100g 당 14~28mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 비타민 B12, 셀레늄, 아연 등도 함께 공급합니다. 조개류는 비타민 C가 풍부한 레몬이나 오이와 함께 먹으면 철분의 흡수가 더 잘 됩니다.

 

콩류

콩류는 식물성 식품 중 철분이 가장 풍부합니다. 특히 대두는 100g 당 15.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 인, 엽산 등도 함께 공급합니다.

 

녹황색 채소

녹황색 채소는 100g 당 1.5~4mg의 철분을 함유하고 있으며, 비타민 A, C, K, 엽산, 칼슘, 마그네슘 등도 함께 공급합니다. 녹황색 채소는 시금치, 케일, 브로콜리, 쑥, 부추, 깻잎 등이 있으며, 삶거나 볶거나 샐러드로 먹을 수 있습니다.

 

말린 과일

말린 과일은 100g 당 2.3~6.9mg의 철분을 함유하고 있으며, 섬유질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등도 함께 공급합니다. 말린 과일은 건포도, 건자두, 건바나나, 건무화과, 건아로니아 등이 있으며, 간식이나 시리얼, 요거트, 빵 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 100g 당 11.9mg의 철분을 함유하고 있으며, 폴리페놀, 카페인, 마그네슘, 구리, 망간 등도 함꼐 섭취할 수 있습니다. 다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 것을 선택하는 것이 좋으며, 하루에 30g 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.

 

해조류

해조류는 100g 당 2.8~28mg의 철분을 함유하고 있으며, 요오드, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 비타민 K 등도 함께 공급합니다. 해조류는 김, 미역, 다시마, 파래, 꼬시래기, 톳 등이 있으며, 국, 찌개, 무침, 샐러드, 김밥 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.

 

치아씨

치아씨는 100g 당 7.7mg의 철분을 함유하고 있으며, 오메가-3 지방산, 단백질, 섬유질, 칼슘, 마그네슘, 망간 등도 함께 공급합니다. 치아씨는 물에 담가서 젤리처럼 부풀리거나, 시리얼, 요거트, 스무디, 빵, 쿠키 등에 넣어서 먹을 수 있습니다.

 

지금까지 철분에 대해서 알아보았습니다. 철분은 우리에게 꼭 필요한 미네랄이지만 많이 필요하지는 않습니다. 특별한 경우가 아니면 음식을 통해서 자연스럽게 섭취하는 것이 바람직 하겠습니다.