변비의 원인과 해결 방법

앉아있는-사람

 

변비의 원인

변비는 평소 변비가 없다가 갑자기 생기는 '급성 변비'와 항상 변비가 지속되는 경우의 '만성 변비'가 있고, '기질성 변비'와 '기능성 변비'로 크게 분류됩니다.

 

기질성이란 장의 길이나 모양에 문제가 있어 통과 장애를 일으키는 것을 말하며, 기능성이란 길이나 모양에는 문제가 없는데 장의 기능이나 기능이 저하되어 있는 것을 말합니다.

 

다음은 구체적인 변비의 원인입니다.

 

식단

섬유질이나 수분이 너무 적은 식단으로 인해 변비가 발생할 수 있습니다. 식이섬유 함량이 높은 식품을 섭취하고, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

운동부족

앉아서 장시간을 보내거나 운동 부족으로 인해 장 운동이 감소하는 경우 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

약물 부작용

항콜린제, 칼슘 길항제, 철분 보충제와 같은 특정 약물을 섭취하는 것도 변비의 원인이 될 수 있습니다.

대사 상태

당뇨병, 고칼슘 혈증, 갑상선 기능 항진증과 같은 대사 상태는 변비의 원인이 됩니다.

장의 신경이나 근육의 이상

장의 신경이나 근육의 이상으로 인한 장 움직임 둔화 또는 배변 습관 변화 및 복부 불편을 포함하는 일종의 과민성 대장 증후군과 같은 기저 질환이 있을 수 있습니다.

환경 변화

환경 변화, 월경, 다이어트, 식사량 부족, 물 섭취 부족 등이 변비의 원인이 될 수 있습니다.

임신

여성의 경우에는 임신으로 인하여 변비가 생길 수도 있습니다.

질환

대변의 통로인 대장이 좁아지거나 막히는 대장암, 대장용종, 게실증, 궤양성 대장염에 의한 장관 협착, 선천성거대결장증, 신경계 질환, 근육 질환, 갑상선기능저하증, 당뇨병 등이 있습니다.

 

변비로 인해서 복통이 생길 수 있는데 이 때 복통은 주로 복부 중앙에서 생기며, 통증의 정확한 위치는 변비의 원인에 따라 다르게 나타날 수 있습니다. 

 

변비 해결 방법

 

물을 더 많이 마시기

딱딱하고 마른 대변은 변비의 주된 원인으로, 물을 많이 마셔주면 대변이 더 쉽게 빠져나올 수 있습니다. 특히 식이섬유 섭취량이 늘었을 경우 물을 더 많이 마셔서 늘어난 대변이 용이하게 빠져나올 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.

 

성인 남성이라면 하루에 3 L 정도의 물을, 여성일 경우 하루 2.2L의 물을 마실 수 있도록 노력해 보세요.

식이섬유를 섭취

식이섬유는 물을 더 많이 흡수해서 대변의 양을 늘려주기 때문에 대변을 더 용이하게 볼 수 있도록 도움을 줍니다. 여성이라면 하루에 21-25g의 식이섬유를, 남성이라면 30-38g의 식이섬유를 섭취하면 됩니다.

규칙적인 운동

앉아서 장시간을 보내거나 운동 부족으로 인해 장 운동이 감소하는 경우 변비가 발생할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

프룬 섭취

프룬에는 변비 완화에 도움을 주는 당 성분인 소르비톨 성분이 함유되어 있습니다. 소르비톨은 결장을 자극해서 대변이 더 빠르게 빠져나올 수 있도록 도움을 주고, 변비를 해결해 줍니다.

 

치즈와 유제품 피하기

가스와 복부 팽창, 변비의 원인이 될 수 있는 락토오스 성분이 치즈와 유제품에 포함되어 있습니다. 변비로 고생하고 있다면 증상이 완화될 때까지 치즈와 우유, 대부분의 유제품 섭취를 중단해보세요.

팽창제 섭취

대변을 팽창시키고 부드럽게 만들어주는 순한 허브가 있습니다. 허브를 캡슐, 정제, 혹은 파우더의 형태로 건강식품점이나 약국에서 구매해서 보충제로 복용해보세요.

피마자 오일 사용

맛이 좋지 않을 수 있지만 피마자 오일은 오랫동안 변비 해결제로 사용되어 왔습니다. 자극을 주는 지사제 역할을 하는 피마자 오일을 사용하면, 내장 근육이 수축하면서 배변 활동을 돕습니다.

 

변비에 도움이 되는 음식

 

사과

사과는 식이섬유가 풍부하며, 펙틴이라는 성분이 포함되어 있어 대변을 부드럽게 만들어주고 장 이동 시간을 줄여줍니다. 껍질까지 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다고 합니다.

자두

자두, 특히 말린 자두(푸룬)는 변비에 효과적인 식품으로 알려져 있습니다. 자두에는 소르비톨이라는 성분이 포함되어 있어, 변을 부드럽게 만들어주고 장 이동을 촉진시켜 줍니다.

키위

키위는 식이섬유가 풍부하며, 키위를 꾸준히 먹으면 배변 횟수가 증가하고 대변이 부드러워진다는 연구 결과가 있습니다.

고구마

고구마는 식이섬유가 풍부하며, 대변의 부피를 증가시키고 무게를 늘려 배변을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

감귤류

오렌지나 자몽과 같은 감귤류는 식이섬유가 풍부하며, 펙틴이라는 성분이 포함되어 있어 변을 부드럽게 만들어주고 장 이동 시간을 줄여줍니다.

녹색 채소

녹색 채소에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 시금치나 브로콜리 등의 채소를 섭취하면 좋습니다.

통곡물 빵

통곡물 빵은 식이섬유가 풍부하며, 대변의 부피를 증가시키고 무게를 늘려 배변을 원활하게 하는데 도움이 됩니다.

치아시드

치아시드는 식이섬유가 매우 풍부한 음식입니다. 치아시드는 물에 접촉하면 젤처럼 변하며, 이 젤이 장에서 변을 부드럽게 만들어주어 배변을 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다.

지금까지 변비의 원인, 해결방법 등에 대해서 알아보았습니다. 변비가 심하면 삶의 질이 떨어질 정도로 괴롭습니다. 효과를 본 사람으로서 개인적으로 변비에 걸렸을 때 푸룬 주스를 먹어보는 것을 추천드립니다.