무릎 통증을 완화하는 데에 도움이 되는 몸무게 조절

무릎 통증은 체중과 큰 관련이 있습니다. 체중이 늘수록 당연히 무릎에 가해지는 부담이 커지는 것 외에 무릎에 통증이 있으면 운동 부족으로 이어져 체중 증가로 이어지는 악순환에 빠지게 됩니다.

비만이 무릎 통증에 미치는 영향

우리가 일상생활에서 걷기, 서기, 앉기 등의 동작을 원활하게 할 수 있는 것은 무릎 관절이 정상적으로 기능하고 있기 때문입니다.

사람이 걸을 때는 체중의 2~3배, 계단 오르내릴 때는 6~7배나 되는 부하가 무릎에 걸립니다. 즉, 체중이 무거워질수록 무릎에 가해지는 부담도 커지는 것입니다.

비만인 사람은 무릎에 가해지는 부담이 커서 쿠션 역할을 하는 연골이 쉽게 닳습니다. 그 결과 뼈끼리 부딪혀서 염증을 일으키고 무릎 통증이 생기는 거죠.

또한 무게가 많이 나가는 사람은 무릎 안쪽에 불필요한 부담을 주어 O다리가 될 가능성이 있습니다. O다리가 진행되면 안쪽 연골이 닳아서 점점 관절 안쪽에 부담이 갑니다.

 

무릎에 대한 부담을 줄이기 위해 적정한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

체중을 조절하는 방법

체중을 조절하려면 식사와 운동 양면에서의 접근이 필요합니다. 체중 조절에 조급함은 금물입니다. 한 달에 1~2kg의 감량 속도를 목표로 합시다.

식사

섭취 칼로리를 조절하면서 하루 세 끼 제대로 먹는 것이 기본입니다. 또한 필요한 영양소를 골고루 섭취합니다.
 
대사를 돕는 '비타민', '미네랄'을 포함한 음식을 섭취하고 채소·버섯류·해조류는 하루에 350g 섭취합니다. 반대로 단 것이나 기름진 것은 가능한 한 삼가도록 합시다.

같은 양의 식사라도 천천히 먹는 것이 포만감을 얻기 쉬워지므로 과식을 방지하기 위해서라도 꼭꼭 씹어 먹읍시다.

 

운동

체중을 줄이려면 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 하지만, 지금까지 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 힘든 운동을 하려고 해도 오래가지 않고 무릎을 다치게 하는 원인도 됩니다.

 

무리가 없는 범위에서 진행하는 것이 포인트입니다. 걷기와 수영, 가벼운 조깅과 같은 유산소 운동과 근육 트레이닝 등의 무산소 운동을 결합하면 더욱 효과가 높아집니다.

 

그러나 갑자기 운동을 시작하게 되면 부상 등의 문제를 초래할 수 있습니다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 합시다.

무릎 통증 완화 및 예방뿐만 아니라 장기적인 건강 관리로 이어지는 체중 조절. 무리가 가지 않는 범위에서 생활 습관을 개선하고 습관화해 나갑시다.