식곤증의 해결 방법 | 스트레칭, 산책, 수면패턴 등

 

식곤증을 해결하는 방법 알아보기

식곤증을 해결하는 방법은 의외로 쉽습니다. 이번 글에서는 식곤증의 원인에 대해 간단하게 알아보고 극복 방법을 여러 가지 측면에서 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

1. 식곤증의 원인
2. 식곤증 해결 방법
3. 장기적인 해결
4. 마무리

 

식곤증이 발생하는 원인

(1) 혈당 상승과 인슐린 분비

식사를 하면 특히 탄수화물이 혈당을 급격하게 높입니다. 혈당이 오르면 인슐린이 분비되어 혈당을 세포로 보내는데, 이 과정에서 세로토닌과 멜라토닌이 함께 증가하면서 졸리게 됩니다.

 

(2) 소화 과정의 에너지 소비

음식을 소화하기 위해 많은 에너지가 필요하게 되고 혈액이 위와 장으로 집중되면서 뇌로 가는 혈류가 줄어들게 됩니다. 따라서, 뇌로 충분한 산소가 공급되지 않아 졸음을 느낍니다.

 

(3) 생체 리듬

우리 몸은 특정 시간대에 졸음을 느끼는 생체 리듬이 있습니다. 점심 식사 이후인 오후 시간대는 원래 졸음을 느끼기 쉬운 시간이기 때문에 식곤증에 더해져 졸음이 쏟아집니다.

 

(4) 식단

고탄수화물 식단이나 과도한 지방 섭취는 소화하는 데에 에너지를 많이 쓰게 하고, 혈당 변동이 커지기 때문에 식곤증을 유발하기 쉽습니다.

 

 

식곤증 해결 방법

(1) 생활 습관

식사 전과 후에 가벼운 스트레칭 또는 산책
점심 식사 전에 가벼운 산책이나 스트레칭을 하면 몸이 활성화됩니다. 혈액 순환이 원활해지고 소화에도 도움이 되기 때문에 식곤증이 덜해집니다.

 

또한, 식사 직후 바로 앉거나 눕는 것보다는 가벼운 스트레칭이나 산책을 하는 것이 좋습니다. 식사 후에 가벼운 스트레칭과 산책을 하면 소화가 촉진되며, 몸에 필요한 산소가 더 많이 공급되면서 졸음이 줄어듭니다.

 

졸음이 달아날 정도의 스트레칭을 하거나 10분 정도의 산책이 적당하며, 고강도의 스트레칭이나 과도한 산책은 오히려 소화에 방해가 될 수 있습니다.

규칙적인 수면 패턴
규칙적이고 충분한 수면은 기본적으로 낮에 피로와 졸음을 줄여줍니다. 매일 일정한 시간에 잠들고 깨어나는 습관을 들이면 식곤증이 줄어듭니다.

 

(2) 식단 조절

고탄수화물 음식 섭취 줄이기
흰쌀밥, 빵, 국수 등 고탄수화물 음식은 혈당을 급격히 올리기 때문에 고탄수화물 음식을 점심에 많이 먹지 않도록 합니다. 식곤증이 심하다면 현미, 통밀 등 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 섭취하면 좋습니다.

 

단백질과 섬유질이 풍부한 음식 섭취
단백질은 소화에 시간이 좀 더 걸리기 때문에 혈당 변화를 천천히 유도하며, 섬유질은 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해 주기 때문에 갑자기 졸음이 쏟아지는 것을 막을 수 있습니다.

소량씩 나누어 자주 먹기

가능하다면 한 번에 많은 양을 먹는 것보다는 작은 양을 여러 번에 나누어 먹는 것이 좋습니다. 한 번에 많은 양의 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라갔다 내려가기 때문에 식곤증이 심해질 수 있습니다.

 

 

(3) 환경 바꾸기

밝은 곳과 환기
식사 후 어두운 환경에서 일을 하거나 휴식을 취하면 졸음이 더 쉽게 찾아옵니다. 밝은 조명을 유지하고 환기를 잘 시키면 뇌가 산소를 충분히 공급받아 졸음을 몰아내는 데에 도움이 됩니다.

냉수로 세수
식사 후 졸음이 밀려올 때는 차가운 물로 세수를 하는 것도 도움이 됩니다. 차가운 물로 세수를 하면 신경이 자극되면서 잠시나마 정신이 맑아집니다.

 

(4) 스트레칭 및 운동

간단한 스트레칭
위에서 언급했듯이 점심 식사 후 스트레칭을 하면 긴장된 근육이 풀리면서 혈액 순환이 원활해지고 졸음이 줄어듭니다.

 

일어서서 전신 스트레칭을 하거나 일어날 수 없는 경우 앉은자리에서 할 수 있는 간단한 스트레칭을 하도록 합니다.

 

짧은 산책
가벼운 걷기나 가능한 경우에는 짧은 조깅도 좋습니다. 에너지 소모를 하여 혈당을 낮추고, 혈액 순환을 통해 뇌로 충분한 산소를 공급하는 것이 목적입니다.

호흡 운동
호흡을 깊게 천천히 들이마시고 내쉬면서 호흡 운동을 하면, 뇌에 산소가 충분히 공급되어 머리가 맑아지고 졸음을 줄일 수 있습니다. 호흡 운동은 다양한 방법이 있지만 간단하게 5초간 들이마시고 5초간 내쉬는 방법이 있습니다.

 

 

장기적인 해결

(1) 균형 잡힌 식습관

균형 잡힌 식사를 통해 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취합니다. 지나치게 탄수화물에 치중되어 식사하지 않고 모든 영양소가 골고루 들어간 식사를 하도록 하세요.

(2) 운동 습관

규칙적인 운동은 몸 전체의 건강을 도모하고 체력을 향상해, 식곤증을 예방하는 데 큰 역할을 합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 분배하여 운동하는 것을 추천합니다.

(3) 카페인 조절

카페인은 각성 효과가 있지만, 너무 자주 그리고 많이 섭취하면 내성이 생기거나 오히려 수면 패턴에 악영향을 미칩니다. 카페인은 잠들기 8시간 전에는 섭취하지 말고, 필요할 때만 적당량 마시도록 하세요.

(4) 스트레스 관리

스트레스는 피로를 가중시킵니다. 따라서, 스트레스를 해소하거나 관리할 수 있는 나만의 방법을 만들어 일상생활에 통합하여 패턴화 해 보세요. 밥 먹는 것과 연결시켜 행동 패턴을 만들면 습관화하기 좋습니다.

 

예를 들면, 위에서 언급했던 호흡 운동이나 명상, 요가, 스트레칭, 산책, 취미 활동 등을 활용할 수 있습니다.

 

마무리

식곤증은 여러 요인이 복잡적으로 작용하여 발생하며, 식습관과 생활 습관 개선을 통해 장, 단기적으로 극복할 수 있습니다. 규칙적인 생활 습관과 균형 잡힌 식단을 통해 식곤증도 해결하고 일의 능률도 높여봅시다!

 

<같이 보면 도움이 되는 글>

식곤증의 원인 | 혈당, 호르몬, 소화 등

식곤증의 원인 | 혈당, 호르몬, 소화 등