이소플라본의 효능과 부작용

콩

 

안녕하세요. 오늘은 이소플라본에 대해서 알아보려고 합니다!

 

이소플라본이란?

이소플라본이란 콩과 식물에서 주로 발견되는 플라보노이드의 한 종류로, 여성호르몬과 비슷한 구조와 작용을 가지고 있습니다. 

 

이소플라본은 식물성 에스트로겐이라고도 불리며, 폐경기 증상, 골다공증, 심혈관 질환 등에 효과적일 수 있다고 알려져 있습니다. 

 

이소플라본은 대두, 병아리콩, 녹두, 땅콩 등에 많이 함유되어 있으며, 이소플라본 보충제도 판매되고 있습니다. 그럼 이소플라본의 효능에 대해서 먼저 알아보겠습니다.

 

 

이소플라본의 효능

폐경기 증상 완화

이소플라본은 에스트로겐 수용체와 결합하여 폐경기에 나타나는 안면홍조, 불면증, 우울감, 불안감, 질 건조증 등의 증상을 완화할 수 있습니다.

 

골다공증 예방

이소플라본은 뼈의 칼슘 흡수를 증가시키고, 뼈의 분해를 감소시키는 역할을 합니다. 골밀도를 유지하고, 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

심혈관 질환 예방

이소플라본은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관의 탄력성을 증가시키는 효과가 있습니다. 따라서 심장병, 뇌졸중, 고혈압 등의 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다. 이소플라본을 많이 섭취하는 국가들은 심혈관 질환의 발병률이 낮은 것으로 알려져 있습니다.

 

항암 효과

이소플라본은 항산화, 항염증, 항종양, 항변이 등의 작용을 통해 암의 발생과 진행을 억제할 수 있습니다. 특히 유방암, 전립선암, 대장암 등에 효과적인 것으로 연구되고 있습니다. 이소플라본을 많이 섭취하는 여성들은 유방암의 위험과 재발률이 감소한다고 합니다.

 

피부 건강 개선

이소플라본은 피부의 콜라겐 생성을 촉진하고, 자외선으로 인한 피부 손상을 방지하는 역할을 합니다. 이것은 피부의 탄력과 수분을 유지하고, 주름과 색소침착을 감소시키는데 도움이 됩니다.

 

당뇨병 예방 및 관리

이소플라본은 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 저항성을 감소시키는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 제2형 당뇨병의 발병과 합병증을 예방하고, 관리하는데 도움이 됩니다. 이소플라본을 섭취하는 사람들은 공복 혈당, 당화혈색소, 총 콜레스테롤 등의 지표가 개선되었다고 합니다.

 

다이어트 효과

이소플라본은 기초대사량을 증가시키고, 지방 조직의 분해와 산화를 촉진하는 역할을 합니다. 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다. 또한 이소플라본이 함유된 콩과 같은 식품은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이고, 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

 

다음으로 이소플라본의 부작용 및 기타 사항입니다.

 

 

부작용 및 기타 사항

소화 장애

이소플라본은 소화기의 문제을 일으킬 수 있습니다. 변비, 복부 팽만감, 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 대두 알레르기가 있는 사람은 이소플라본 영양제에도 동일한 증상을 경험할 가능성이 높습니다.

 

알레르기 반응

이소플라본은 피부 발진, 가려움증, 아나필락시스와 같은 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 이는 대두 단백질에 대한 면역 반응이 원인입니다.

 

알레르기 반응이 심한 경우 호흡곤란, 혈압 저하, 쇼크 등의 위험한 증상이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

저혈당

이소플라본은 혈당을 낮추는 특성이 있습니다. 당뇨병 예방과 관리에 도움이 되지만, 이미 당뇨병 약물을 복용하고 있는 사람이나 저혈당이 있는 사람은 혈당 수치가 과도하게 떨어질 수 있습니다.

 

이런 사람들의 경우 두통, 떨림, 땀, 피로, 식욕 부진 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 이소플라본을 섭취할 때는 혈당 수치를 주기적으로 확인하고, 의사와 상의해야 합니다.

 

남성성 약화와 여성성 강화

이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하기 때문에, 남성의 경우 남성호르몬인 테스토스테론의 분비와 작용을 방해할 수 있습니다.

 

이것은 남성성의 약화, 정력의 감소, 유방의 비대, 정자의 수와 운동성의 감소 등의 증상을 초래할 수 있습니다. 반대로 여성의 경우 여성성의 강화, 월경 주기의 변화, 자궁 출혈, 자권증, 유방암의 위험 증가 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

신장 결석의 위험

이소플라본은 신장 결석의 원인이 되는 산화칼슘의 생성을 촉진할 수 있습니다. 이는 신장 결석의 형성과 배출을 어렵게 하고, 신장 기능에 손상을 줄 수 있습니다. 특히 이미 신장 결석이 있는 사람이나 신장 결석의 위험 요인이 있는 사람은 이소플라본을 섭취할 때 주의해야 합니다.

 

GMO 논란

이소플라본은 대부분 대두에서 추출되는데, 대두는 세계에서 가장 많이 유전자 변형되는 작물 중 하나입니다. 유전자 변형 대두는 살충제와 제초제에 저항력이 있고, 수확량이 높아지는 장점이 있지만, 인체나 환경에 미치는 영향은 아직 확실하지 않습니다.

 

에스트로겐 유사성 논란

이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하기 때문에, 에스트로겐 의존성 암이나 갑상선 기능 저하 등의 질환을 악화시킬 수 있다는 우려가 있습니다.

 

이소플라본은 에스트로겐 수용체와 결합하여 에스트로겐의 작용을 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다. 따라서 암의 발생과 진행을 억제하거나 촉진할 수 있습니다.

 

또한 이소플라본은 갑상선 호르몬의 합성과 분비를 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하와 관련된 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 논란에 대한 연구결과는 아직 명확하지 않으며, 이소플라본의 장기적인 안전성과 효능에 대한 과학적 증거는 아직 부족한 상황입니다.

 

 

이소플라본의 권장섭취량

이소플라본의 권장섭취량은 연령, 성별, 건강 상태, 식이 습관 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 40~50mg 정도를 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있습니다.

 

대략 100g의 두부나 200ml의 두유를 섭취하면 됩니다. 하지만 이소플라본의 흡수율은 개인차가 있으므로, 실제로 섭취하는 양은 다를 수 있습니다. 또한 이소플라본의 효과는 장기적으로 섭취해야 나타나므로, 일시적으로 많이 섭취하는 것보다는 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

폐경기 여성

폐경기 여성은 에스트로겐 수준이 감소하여 폐경기 증상, 골다공증, 심혈관 질환 등의 위험이 증가합니다. 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 이러한 문제를 완화할 수 있습니다.

 

따라서 폐경기 여성은 하루에 50~80mg 정도의 이소플라본을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 대략 150g의 두부나 300ml의 두유에 해당합니다.

 

하지만 이소플라본은 에스트로겐 의존성 암이나 갑상선 기능 저하 등의 질환을 악화시킬 수 있으므로, 가족력이나 관련 질병이 있는 경우에는 의사와 상의해야 합니다.

 

남성

남성은 이소플라본을 섭취하면 남성호르몬인 테스토스테론의 분비와 작용을 방해할 수 있습니다. 또한, 남성성의 약화, 정력의 감소, 유방의 비대, 정자의 수와 운동성의 감소 등의 증상을 초래할 수 있습니다.

 

따라서 남성은 하루에 30mg 이하의 이소플라본을 섭취하는 것이 좋습니다.  대략 75g의 두부나 150ml의 두유를 섭취하면 됩니다. 전립선암이나 고환암 등의 위험이 있는 남성은 이소플라본을 피하는 것이 좋습니다.

 

아동

아동은 성장기에 있으므로 호르몬의 균형이 중요합니다. 이소플라본은 호르몬의 수준과 작용에 영향을 미칠 수 있으므로, 아동의 경우에는 과다한 이소플라본 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

아동의 경우 하루에 10mg 이하의 이소플라본을 섭취하는 것이 적당하다고 알려져 있습니다. 대략 25g의 두부나 50ml의 두유를 섭취하면 됩니다. 또한 이소플라본은 성장에 필요한 단백질, 칼슘, 철분 등의 섭취를 방해할 수 있으므로, 이소플라본이 많이 함유된 식품만으로 아동의 영양을 충족시키려고 하지 않아야 합니다.

 

이소플라본이 함유된 식품

콩

콩은 이소플라본의 주요 원료로, 콩의 배아축(싹이 트는 곳) 부분에 가장 많이 함유되어 있습니다. 콩은 삶거나 볶거나 김치와 함께 먹을 수 있으며, 콩가루로 만든 콩물을 이용해 콩밥이나 콩국수 등을 만들 수도 있습니다. 콩은 100g당 약 100mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

두부

두부는 그 자체로 먹거나, 무침, 조림, 전, 찌개 등으로 요리할 수 있습니다. 두부는 100g당 약 30mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

두유

두유는 우유 대신에 마실 수 있습니다. 두유는 100ml당 약 20mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

콩가루

콩가루는 콩물을 만들거나, 밥이나 국에 넣어 먹을 수 있습니다. 콩가루는 100g당 약 200mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

유부

유부는 두부를 얇게 썰어서 튀긴 후 말린 식품입니다. 유부는 물에 불려서 샐러드나 국물 요리에 넣을 수 있습니다. 유부는 100g당 약 50mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

콩나물

콩나물은 무침, 된장국, 비빔밥 등으로 요리해 먹을 수 있습니다. 콩나물은 100g당 약 10mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

청국장

청국장은 삶은 콩을 발효시킨 음식입니다. 청국장은 100g당 약 60mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

된장

된장은 된장찌개, 된장국 등으로 요리할 수 있습니다. 된장은 100g당 약 40mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

낫토

낫토는 삶거나 쪄서 부드럽게 만든 콩을 낫토균에 의해 발효시킨 음식입니다. 낫토는 밥과 함께 먹거나, 샐러드나 스프에 넣을 수 있습니다. 낫토는 100g당 약 80mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.

 

지금까지 이소플라본에 대해 자세하게 알아보았습니다. 콩은 여러 곳에 좋기로 유명한 음식입니다. 두부나 된장국 등 콩으로 만든 음식을 평소에 적절히 먹는다면 이소플라본을 따로 섭취할 일은 없을 것 같습니다.