간헐적 단식 효과 언제부터?

간헐적단식

간헐적 단식 과학적 연구로 입증된 식이요법

간헐적 단식은 최근 과학적 연구를 통해 많은 관심을 받고 있는 식이요법입니다. 간헐적 단식의 효과와 과학적 근거를 살펴보고, 주의해야 할 점에 대해서 알아보겠습니다.

간헐적 단식의 원리

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 단식과 식사를 번갈아가며 진행하는 식이요법입니다. 주로 23:1 단식과 16:8 단식으로 알려져 있으며, 공복 시간과 식사 시간의 비율을 조절하여 공복 상태를 유지해야 합니다. 이를 통해 신체 내 지방을 에너지원으로 활용하려는 케토제닉 상태를 유도하고, 인슐린 분비를 감소시켜 지방을 소모시킵니다.

과학적 연구와 효과

과거에는 간헐적 단식이 민간요법으로만 인식되었습니다. 그러나 최근 연구들은 간헐적 단식이 건강에 미치는 다양한 효과를 밝혀내고 있습니다. 간헐적 단식은 빠른 케톤증 유도, 인슐린 민감도 향상, 지방조직 감소, 유전자 발현 변화로 인한 수명 연장, 자가포식에 의한 자정효과, 항산화 효과와 세포 내 염증 감소, BDNF 증가로 인한 인지 기능 향상, 암세포 및 암 전단계 세포의 감소 등의 긍정적인 효과가 있습니다.

주의사항

간헐적 단식을 시행하기 전에는 본인의 상태를 종합적으로 고려해야 합니다. 복용 중인 약물이나 만성 질환 등이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다. 개인의 체질과 건강 상태를 고려하여 적절한 방식을 선택하는 것이 중요합니다.

23:1 단식(23시간 단식) 1일 1식

1일 1식은 하루에 한 끼만 식사하는 단식법으로, 아침, 점심, 저녁 중 하나의 시간대에 식사를 하는 방식입니다. 이 중에서 저녁 1식, 점심 1식, 아침 1식 세 가지 방식이 있습니다.

저녁 1식

낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 합니다. 이 방식의 장점으로는 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우를 방지하고, 다음날에도 활동할 힘이 남아있습니다. 하지만 저녁 식사 시 폭식에 주의해야 하며, 비만 등 대사 질환이 올 수 있습니다.

점심 1식

저녁과 오전에는 굶고, 점심에만 한 끼를 먹습니다. 이 방식은 오후에 에너지가 있기 때문에 오후에 편하게 활동할 수 있습니다. 또한 다른 사람들과 함께 먹는 점심 시간대라서 폭식 가능성이 줄어듭니다. 그러나 밤에 공복감을 느낄 수 있고, 다음날 아침에 체력이 부족할 수 있습니다.

아침 1식

점심과 저녁을 굶고 아침만 먹습니다. 아침 식사는 중요하다고 하지만 적은 사람들이 선택하는 방식입니다. 강력한 효과를 볼 수 있지만, 저녁에 큰 허기를 느끼며 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.

 

16:8 단식(16시간 공복)

23:1 단식법보다 약간 완화된 형태로, 16시간 동안 공복 상태를 유지하는 것을 말합니다. 이는 하루에 3끼를 먹는 것이 아니라, 기존의 식사 시간과 양을 유지하면서 아침 또는 저녁을 먹지 않는 방법입니다.

아침을 먹지 않을 경우 오전 10-12시부터 오후 6-8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고, 저녁을 먹지 않을 경우 오전 6-7시부터 오후 2-3시 사이에 아침과 점심을 먹고, 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.

이 방식은 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용합니다. 이를 통해 체지방을 감소시키고 근육량을 늘리는 효과를 얻을 수 있습니다.

간식은 절대 먹어서는 안되며, 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것도 조심해야 합니다. 무엇보다 중요한 것은 16시간 동안 신체를 완전한 공복 상태로 만드는 것입니다.

 

효과는 언제부터?

간헐적 단식은 체중 감량, 혈당 조절, 심혈관 질환 예방, 암 예방, 뇌 기능 개선, 수명 연장 등 다양한 건강 상의 이점을 챙길 수 있습니다. 일반적으로 2~3주 정도의 단식만으로도 효과를 볼 수 있으나 사람마다 개인차가 있을 수 있으며 먹는 양과 먹는 음식에 따라 달라집니다.

 

 

참고사항

 

폭식은 금물

다이어트를 진행할 때, 지나친 양의 음식을 한 번에 섭취하는 폭식은 오히려 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 대신, 적당한 양의 음식을 꾸준히 먹으며 식사 시간을 지켜주는 것이 중요합니다.

공복감과 식사

식사 시간에 공복감 때문에 급하게 많은 음식을 먹으면 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어집니다. 이로 인해 영양을 축적하려는 신체 반응으로 역효과가 나타날 수 있습니다.

식단 구성

탄수화물은 적게 단백질, 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 단백질과 지방으로도 충분히 칼로리를 섭취할 수 있으며 지방은 포만감을 줍니다.

운동 병행

간헐적 단식을 진행할 때 근육량이 줄어들 수 있으므로 운동을 병행하여 근손실을 최소화하는 것이 좋습니다. 체지방 감량을 위해서는 식전에 유산소 운동을, 근손실을 최소화하려면 식후에 무산소 운동을 하는 것이 효과적입니다.

수분 섭취와 음료

수분은 자주 섭취하되 칼로리가 없는 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 단식 중에 커피를 먹고 싶은 경우 카페인 섭취에 민감해야 하고 당이 없는 커피는 마셔도 됩니다.