금연을 하는 방법과 실수에 대한 대책

부러진-담배

안녕하세요. 금연은 건강하고 더 나은 삶을 위한 중요한 결정 중 하나입니다. 그래서 오늘은 금연을 위한 실천 전략과 금연 도중 실수에 대한 대처법에 대해 이야기 해보겠습니다.

금연 실천하기

1. 금연 준비하기

금연일을 정한다(2주 이내)

금연을 위한 목표 날짜를 설정하고 준비 기간을 두세요. 

금연하는 이유를 분명히 한다

왜 금연을 선택했는지 생각하고 이유를 분명히 정해두세요. 건강, 가족, 돈, 더 나은 삶 등 여러 이유 중 하나를 선택하세요.

 

2. 흡연 습관 바꾸기

아침 기상 시 하는 일을 바꾼다

흡연이 일상의 일부였다면, 아침에 다른 활동으로 바꿔보세요. 스트레칭, 물 마시기, 걷기 등이 좋은 대안일 수 있습니다.

흡연하던 방식을 바꾼다

담배를 피우는 방식을 바꿔보세요. 기존의 흡연 방식을 바꿈으로써 지금까지의 습관을 없애고 금연을 준비하는 것입니다.

담배 두는 장소 바꾸기

흡연할 때 사용하는 장소를 바꾸세요. 이를 통해 흡연 연관성을 줄일 수 있습니다.

담배 종류 바꾸기

담배 종류를 바꾸는 것도 도움이 될 수 있습니다. 니코틴 함량을 줄여가면서 점차적으로 끊어나가세요.

흡연하는 손 바꾸기

흡연할 때 주로 사용하는 손을 바꿔보세요. 왼손을 사용한다면 오른손을 사용하고 그 반대도 가능합니다.

흡연할 때 다른 것을 하지 않기

흡연 시간을 담배 피우는 시간으로만 사용하세요. 다른 활동과 연결하지 마세요.

흡연 장소 한 곳으로만 정하기

흡연을 허용하는 장소를 하나로 정하여 다른 장소에서는 금연을 유지하세요.

 

3. 금연 전날 준비

집안 대청소, 치아 스케일링, 목욕, 이발 등 준비하기

금연 전날, 환경을 깨끗하게 정리하고, 건강 관리를 하세요. 이렇게 하면 금연을 더 쉽게 시작할 수 있습니다.

손놀림 도구 준비

금연 시 손을 쓸 도구를 준비하세요. 손 지압봉, 연필, 클립, 고무줄 등이 도움이 될 수 있습니다.

입의 심심함을 달래줄 대체물 준비

금연 동안 입의 심심함을 달래줄 대체물을 준비하세요. 무설탕 껌, 무설탕 사탕, 가글액 등이 좋은 대안입니다.

4. 규칙적인 신체 활동

금연 후 규칙적인 신체 활동은 금연을 지속할 수 있는데 도움이 됩니다. 하루 30분 주 5회 정도의 유산소 운동을 추천합니다. 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 요가, 등산 등을 시도해보세요.

5. 식이 습관 개선

금연을 하는 동안 식이 습관도 중요합니다. 기름진 음식, 고칼로리 및 단 음식을 피하고, 많은 야채와 과일을 섭취하세요. 커피와 술 청량음료를 적게 마시고, 매운 음식과 과도한 향신료를 피하는 것이 도움이 됩니다. 식사 시간은 규칙적으로 정하고, 과식을 피하도록 노력하세요.

 

금연 유지하기

6. 담배를 거절하는 방법들

아니오라고 말한다

담배를 제안 받으면 분명하게 "죄송합니다만 저는 피우지 않습니다." 라고 말하세요.

담배를 권하는 사람에게 금연을 권한다

금연을 권하는 것은 다른 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다. "저는 오늘로 며칠째 금연하고 있습니다. 같이 금연하지죠. 아주 좋습니다." 라고 이야기하고 금연의 장점을 설명하세요.

약을 먹는다고 말한다

담배를 권하는 사람에게 건강 상태를 언급하고 약을 먹고 있다고 대답하세요.

대화 주제를 바꾼다

담배를 권하는 상황에서 대화 주제를 바꿔보세요. 다른 주제로 이동함으로써 담배를 잊게 됩니다.

그 자리를 떠난다

담배를 권하는 상황에서 담배를 피우지 않도록 자리를 떠나세요. "죄송합니다만, 공교롭게도 선약이 있습니다. 다음에 또 봅시다." 라고 말하고 자리를 떠나세요.

7. 금연 실패를 막는 최우선 전략

  - 금연 동기를 잊지 마세요. 

  - 단 한 개비의 담배도 피우지 마세요. 

  - 자만하지 마세요. 

  - 위기 상황에서 어떻게 반응해야 할지 기억해 두세요. 

  - 금연 축하 이벤트를 자주 가지세요. 

  - 충분한 휴식과 자신을 되돌아보는 시간을 가지세요. 

  - 다른 사람의 금연을 위해 활동하세요.

8. 흡연 경고 징조

배고픔

불규칙한 식사는 감정을 조절하기 어렵게 만들 수 있습니다. 규칙적인 식사 습관을 유지하세요.

분노

분노를 느낄 때 흡연을 피우지 않도록 스트레스 해소 방법을 찾으세요. 운동이나 대화 등이 도움이 될 수 있습니다.

외로움

외로움을 느낄 때 담배를 찾지 마세요. 친구와 대화하거나 활동에 참여하세요.

피곤함

피곤할 때는 휴식을 취하고 담배를 피우지 않도록 주의하세요.

9. 금연 도중 실수로 담배를 피웠을 때의 비상대책

계속하여 담배를 피우지 마세요

한 번의 실수는 실패로 이어지지 않습니다. 계속 노력하세요.

자신에게 피운 담배가 마지막 담배였다고 스스로에게 말하세요

실수를 했다고 자신을 몰아세우지 마세요. 다시 시작할 수 있습니다.

자신을 비난하지 마세요

실수한 것에 대해 자신을 비난하지 마세요. 금연은 과정이며 실패는 그 일부입니다.

주변 사람들에게 도움을 요청하세요

주변 사람들에게 지원을 요청하세요. 그들의 도움으로 다시 금연을 시작할 수 있습니다.

실수한 상황을 돌아보고 흡연한 원인을 분석하세요

실수한 상황을 돌아보고 왜 담배를 피우게 되었는지 분석하세요.

다시 흡연을 하지 않겠다는 결심을 하세요

실수를 실패로 보지마시고 다시 금연을 시작하겠다는 결심을 하세요. 이번 실패를 성공의 발판으로 활용하세요.

 

10. 금연 명상 - 상상으로 마음의 긴장 풀기

금연 명상은 금연 동안 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있습니다. 다음 단계를 따라 해보세요.

1. 조용한 장소에서 편안하게 앉거나 눕습니다.

2. 눈을 감고 근육을 이완시키며 깊게 숨을 들이마셔요.

3. 나를 위한 휴식을 주는 장면을 상상하세요.

4. 몇 분 동안 이 상상 속에서 머무른 후 천천히 눈을 뜨세요.

 

지금까지 금연을 준비하는 과정과 금연을 하는 동안의 자세와 실패 시 대처 방법 등에 대해 알아보았습니다. 한 번 손대면 끊기 힘든 담배지만 부단히 노력하면 끊을 수 있습니다. 금연을 해서 나와 가족 모두 건강을 지키고 쾌적한 삶이 되시기 바랍니다.