매일 피곤한 당신, 마그네슘이 부족할 수도 있습니다.

바쁜 일상 속에서 놓치기 쉬운 마그네슘, 그러나 결핍되면 몸이 바로 반응합니다.

가장 흔한 신체 신호들과 대응하는 방법을 지금 확인해 봅시다.

 

눈 떨림, 피로, 불면… 혹시 마그네슘 결핍이 보내는 신호일까요?

현대인 대부분이 알게 모르게 겪고 있는 피로, 잦은 근육 경련, 불면, 가슴 두근거림… "병원에 가도 별 이상 없대요."

혹시 마그네슘 결핍 때문은 아닐까요?

오늘은 우리가 무심코 지나치기 쉬운 ‘마그네슘 결핍’ 증상부터, 일상에서 자연스럽게 마그네슘을 보충할 수 있는 방법까지 자세히 알려드릴게요.

 

목차

1. 마그네슘이란?
2. 마그네슘 결핍, 이렇게 나타납니다
3. 한국인 마그네슘 섭취 현황
4. 일상에서 마그네슘을 채우는 가장 쉬운 방법
5. 일상에서 마그네슘 손실 줄이는 팁
6. 마그네슘 결핍, 이런 질환과도 연결돼요
7. 내 몸의 신호, 마그네슘이 답일 수 있어요
8. FAQ

 

 

 

마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄입니다.

특히 신경전달, 근육 수축, 심장 리듬 유지, 혈당 조절, 뼈 건강 등에서 매우 중요한 역할을 합니다.

 

마그네슘 주요 기능

• 근육과 신경의 이완 조절
• 심장박동 유지
• 칼슘 대사 조절(칼슘 흡수를 도와주고 과잉을 막음)
• 스트레스 조절 호르몬 조절(코르티솔 억제)
• 에너지 생성과 ATP 작용 보조
• 혈압 조절, 혈당 대사에도 관여

 

 

마그네슘 결핍, 이렇게 나타납니다

마그네슘이 부족하다고 해서 바로 병원에서 진단이 나오는 건 아닙니다.

혈액 내 마그네슘은 전체 체내 마그네슘의 1% 미만이기 때문에 검사로는 결핍 여부를 놓치는 경우도 많아요.

 

일상에서 느낄 수 있는 마그네슘 결핍 증상 10가지

증상	설명
1. 눈꺼풀 떨림	가장 흔한 초기 증상. 눈 밑 근육이 미세하게 떨리는 현상
2. 이유 없는 피로감	충분히 자도 피곤하고, 무기력함이 계속됨
3. 다리·발의 쥐 또는 근육 경련	특히 자다가 종아리에 쥐가 나는 경우
4. 불면 또는 수면장애	깊게 잠들지 못하고 자주 깨는 수면의 질 저하
5. 불안감·우울감 증가	신경전달물질 균형에 영향을 줌
6. 가슴 두근거림	부정맥 느낌, 심장 뛰는 게 불안정한 느낌
7. 두통 또는 편두통	마그네슘은 혈관 확장에 영향을 미치므로 결핍 시 두통 유발
8. 식욕 저하 또는 구역질	초기 결핍에서 나타날 수 있음
9. 손발 저림 및 마비감	신경 전달 기능 약화로 발생
10. 고혈압	마그네슘이 혈관 이완에 관여하므로 결핍 시 혈압 상승 유발 가능

 

 

마그네슘 섭취 현황

대한영양사협회 자료에 따르면 한국인 평균 마그네슘 섭취량은 권장량 대비 70~80% 수준입니다.

특히 20~40대 여성과 청소년층은 상대적으로 더 낮은 수치를 보입니다.

 

연령대	권장량(mg)	평균 섭취량(mg)
성인 남성 (30대)	350	270
성인 여성 (30대)	280	210
청소년 (10대 후반)	300	220

 

 

일상에서 마그네슘을 채우는 가장 쉬운 방법

마그네슘 보충은 ‘의외로 간단한 음식 습관’에서 시작됩니다.

비싼 영양제 없이도 충분히 가능합니다.

 

마그네슘이 풍부한 자연식품 TOP 10

식품	100g당 마그네슘 함량 (mg)	비고
호박씨	535mg	소량으로도 고함량, 간식 추천
아몬드	270mg	견과류 중 마그네슘 최강자
시금치(삶은)	87mg	칼륨과 철분도 풍부
검은콩	120mg	단백질도 함께 챙김
두부	80mg	식물성 단백질 + 마그네슘
귀리	130mg	아침식사로 적합
다크초콜릿(70% 이상)	228mg	단, 당분은 적게
바나나	27mg	칼륨도 함께 보충 가능
아보카도	29mg	불포화지방산 + 미네랄
현미	110mg	정제된 흰쌀보다 훨씬 좋음

 

마그네슘 보충 식단 예시(하루치)

식사	메뉴	마그네슘 함량
아침	귀리죽 + 바나나	약 150mg
점심	현미밥 + 시금치나물 + 두부조림	약 180mg
간식	아몬드 한 줌 + 다크초콜릿	약 200mg
저녁	검은콩밥 + 나물반찬	약 170mg
총합	700mg 이상	권장량 초과 확보 가능

 

 

마그네슘 영양제, 이렇게 고르세요

영양제는 “도움은 되지만, 보조 수단”일 뿐입니다.

 

복용 시 고려사항

• 종류: 마그네슘 글리시네이트(흡수율↑, 위장 부담↓), 시트레이트, 옥사이드 등
• 복용량: 하루 300~400mg, 한 번에 과량 복용은 설사 유발 가능
• 복용 시간: 잠자기 1~2시간 전 복용 시 수면 질 향상 도움
• 비타민 B6, D, 칼슘과 함께 복용 시 흡수율 증가

 

 

일상에서 마그네슘 손실 줄이는 팁

마그네슘을 채우는 것뿐 아니라 지키는 것도 중요합니다.

 

나쁜 습관	이유
과도한 커피/알코올 섭취	이뇨작용으로 마그네슘 배출 ↑
가공식품 과다 섭취	정제 과정에서 마그네슘 손실
만성 스트레스	스트레스 호르몬이 마그네슘을 빠르게 소모
고탄수 위주 식단	흡수율 저하 및 인슐린 저항성 ↑

 

 

마그네슘 결핍, 이런 질환과도 연결돼요

• 우울증 / 불안장애
• 편두통
• 당뇨병
• 심혈관 질환
• 고혈압
• 불면증
• PMS(월경전증후군)

 

여러 연구에서 마그네슘을 보충하면 위의 질환의 개선에 도움을 줄 수 있음이 확인됐습니다.

 

 

내 몸의 신호, 마그네슘이 답일 수 있어요

마그네슘은 우리가 너무나 당연하게 생각해서 무심코 지나치는 영양소입니다.

하지만 작은 결핍이 피로, 불면, 불안 같은 삶의 질을 좌우하는 문제로 발전할 수 있어요.

지금이라도 나의 식습관과 생활습관을 점검해 보세요.

호박씨 한 줌, 귀리죽 한 그릇, 그리고 깊은 수면 한밤이 생각보다 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

 

FAQ

Q1. 마그네슘은 어떤 사람에게 꼭 필요하나요?

A: 수면장애, 스트레스가 많거나, 운동량이 많거나, 잦은 경련·피로를 겪는 사람은 특히 더 필요합니다.

 

Q2. 마그네슘 영양제는 언제 먹는 게 가장 효과적일까요?

A: 수면 개선을 위해 잠자기 1~2시간 전에 복용하는 것이 좋으며, 식후에 복용하면 위장 부담을 줄일 수 있어요.

 

Q3. 과다 복용 시 부작용은 없나요?

A: 하루 400mg 이상 과다 섭취 시 설사, 복부 경련, 어지러움이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

Q4. 비타민 D와 함께 먹는 게 좋은 이유는 뭔가요?

A: 비타민 D는 마그네슘의 체내 활성화를 돕고, 마그네슘은 비타민 D의 대사에도 관여하기 때문에 함께 복용 시 효과가 극대화됩니다.

 

Q5. 어린이도 마그네슘이 필요할까요?

A: 네. 성장기 어린이는 신경계, 근육, 뼈 성장에 필요한 만큼, 균형 잡힌 식단을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 중요합니다.