치매 예방 방법 3가지 | 똑똑한 뇌를 위한 생활 습관 총정리

치매는 단순히 기억력이 떨어지는 것을 넘어, 일상생활을 어렵게 만드는 질병입니다.

하지만 꾸준한 노력으로 충분히 예방할 수 있어요.

걷기, 자전거 타기 등 꾸준한 유산소 운동과 등 푸른 생선, 견과류 등 뇌에 좋은 슈퍼푸드를 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 새로운 것을 배우고 사회적 활동에 참여하는 것이 뇌를 건강하게 유지하는 비결입니다.

 

"혹시 나도?" 치매, 더 이상 남의 일이 아닙니다.

"어디다 뒀더라?" "방금 뭐라고 했지?" "그 사람 이름이 뭐였더라..."

혹시 이런 경험 자주 하시나요? 깜빡깜빡하는 기억력 때문에 불안해 본 적 있으시죠?

젊은 사람들도 그렇지만, 나이가 들면서 이런 증상들은 더욱 자주 찾아오게 됩니다.

단순한 건망증인지, 아니면 혹시 치매의 초기 증상일까 걱정되기도 하고요.

치매는 더 이상 남의 일이 아니에요.

우리 부모님 세대는 물론, 이제는 40~50대 중년층도 치매에 대한 관심이 높아지고 있어요.

미리미리 준비하고 예방하는 것이 무엇보다 중요하답니다.

하지만 막상 뭘 어떻게 해야 할지 막막한 분들을 위해, 오늘 이 글에서 치매 예방의 모든 것을 쉽고 자세하게 알려드릴게요.

자, 그럼 시작해 볼까요?

 

 

목차

1. 치매, 과연 무엇이고 왜 생기는 걸까요?
2. 3권(勸), 3금(禁), 3행(行)으로 알아보는 치매 예방 9대 수칙
3. 두뇌를 깨우는 생활 습관: 운동, 식사, 그리고 활동!
4. 치매 예방을 위한 영양제와 검진은 필수!
5. 치매 예방, 지금부터 시작하는 작은 실천들
6. FAQ
7. 마무리

 

 

치매, 과연 무엇이고 왜 생기는 걸까요?

치매 예방 방법을 알아보기 전에, 먼저 치매가 무엇인지 정확히 아는 것이 중요해요.

 

치매란?

치매는 단순히 기억력이 떨어지는 것을 넘어, 인지 기능이 전반적으로 저하되어 일상생활에 어려움을 겪게 되는 질병이에요.

기억력, 언어 능력, 시공간 능력, 판단력 등 다양한 인지 기능이 손상되면서 독립적인 생활이 어려워지게 되는 거죠.

 

치매의 원인

치매는 한 가지 원인으로 발생하는 것이 아니라, 여러 가지 복합적인 요인에 의해 나타나요.

가장 흔한 원인으로는 알츠하이머병과 혈관성 치매가 있습니다.

 

• 알츠하이머병: 뇌 속에 '베타-아밀로이드'라는 비정상적인 단백질이 쌓여 뇌세포를 파괴하면서 발생해요. 이것이 치매 환자의 60% 이상을 차지할 만큼 가장 흔한 원인이랍니다.

 

• 혈관성 치매: 뇌혈관 질환, 즉 뇌경색이나 뇌출혈 등으로 인해 뇌조직이 손상되면서 인지 기능이 저하되는 경우예요. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 주요 위험 요인으로 꼽혀요.

 

• 기타 원인: 루이소체 치매, 전두측두엽 치매 등 다양한 원인이 있으며, 뇌 손상이나 알코올 중독, 영양 결핍 등도 치매를 유발할 수 있어요.

이처럼 치매는 한 가지가 아니라 여러 가지 원인으로 발생하기 때문에, 다양한 각도에서 예방 노력을 기울이는 것이 중요하답니다.

 

 

3권(勸), 3금(禁), 3행(行)으로 알아보는 치매 예방 9대 수칙

보건복지부와 중앙치매센터에서는 치매를 예방하기 위한 9가지 수칙을 제시하고 있어요.

바로 '3권(勸), 3금(禁), 3행(行)'입니다.

이 세 가지를 꾸준히 실천하면 치매 발병 위험을 크게 낮출 수 있다고 하니, 꼭 기억해 두세요.

 

구분	수칙	핵심 내용
3권(勸) - 즐길 것	운동	일주일에 3번 이상, 30분씩 걷거나 자전거 타기 등 유산소 운동을 하세요. 뇌 혈류를 개선하고 뇌세포 활성화를 돕습니다.
	식사	생선, 채소, 과일을 골고루 섭취하세요. 특히 오메가3, 비타민, 항산화 물질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
	독서	부지런히 읽고 쓰세요. 독서, 글쓰기, 낱말 맞추기 등 뇌를 자극하는 활동을 꾸준히 즐기세요.
3금(禁) - 참을 것	절주	술은 한 번에 2잔 이하로 마시세요. 과도한 음주는 뇌 세포를 손상시켜 치매 위험을 높입니다.
	금연	담배는 무조건 끊으세요. 흡연은 뇌 혈관을 손상시키고 치매 발병률을 높이는 주범입니다.
	뇌 손상 예방	머리를 다치지 않도록 조심하세요. 운동할 때 보호 장구를 착용하고, 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.
3행(行) - 챙길 것	건강검진	혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하고 관리하세요. 만성질환은 치매의 주요 위험 요인입니다.
	소통	가족, 친구와 자주 만나 소통하세요. 사회적 관계는 뇌 활동을 활발하게 하고 우울증 예방에도 도움이 됩니다.
	조기발견	치매가 의심되면 보건소나 병원에서 조기 검진을 받으세요. 초기에 발견하면 진행을 늦출 수 있습니다.

 

- 관련 논문

Physical Activity as a Protective Factor for Dementia and Alzheimer’s Disease(2022)

메타분석 결과, 신체 활동 수준이 높을수록 전반적 치매 발생 위험이 낮아짐. 운동 강도 및 빈도에 따라 효과의 차이가 있으며, 중강도 이상의 활동이 특히 유익함. 관찰 연구와 개입 연구 간의 격차가 있어 인과 관계 설정엔 한계 있음.

 

두뇌를 깨우는 생활 습관: 운동, 식사, 그리고 활동!

치매 예방을 위한 9대 수칙을 조금 더 자세히 파고들어 볼까요?

우리 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 알려드릴게요.

 

꾸준한 신체 활동, 뇌를 젊게 만듭니다

몸을 움직이는 것은 뇌 건강에 아주 중요해요.

규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈액량을 늘려 뇌세포에 산소와 영양분을 공급하고, 새로운 뇌세포 생성을 돕습니다.

 

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 뇌 건강에 가장 효과적이에요. 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분씩 꾸준히 하는 것이 좋아요.

 

• 복잡한 걷기: 러닝머신 위를 걷는 것보다 야외에서 걷는 것이 더 좋습니다. 주변 풍경을 살피고, 사람과 차를 피하고, 신호등을 보는 등 다양한 인지 능력이 함께 활용되기 때문이죠.

 

• 손과 발을 함께 사용하는 운동: 뇌를 자극하는 데 아주 효과적이에요. 춤추기, 악기 연주, 태극권, 요가 등은 균형 감각과 소근육을 함께 사용해 뇌에 좋은 자극을 줍니다.

 

뇌를 위한 슈퍼푸드: 똑똑한 식단 관리

먹는 것이 곧 나를 만들어요.

특히 뇌 건강에 좋은 음식들을 꾸준히 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

 

음식 종류	주요 성분	효능
등푸른 생선	오메가3(DHA, EPA)	뇌세포막을 구성하고 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다. 혈액순환 개선으로 혈관성 치매 예방에도 좋아요. (예: 고등어, 연어, 꽁치)
견과류	오메가3, 비타민E	뇌 노화를 억제하고 기억력 향상에 도움을 줍니다.(예: 호두, 아몬드, 잣)
베리류	안토시아닌, 항산화 물질	뇌신경을 손상시키는 염증을 억제하고 인지 기능 저하를 막아줍니다.(예: 블루베리, 아사이베리, 딸기)
녹황색 채소	비타민K, 엽산, 항산화 물질	뇌세포 보호 및 노화 억제에 효과적입니다.(예: 시금치, 브로콜리)
카레	커큐민	강력한 항산화 물질로 치매 유발 물질인 '아밀로이드 베타'의 축적을 막아줍니다.
콩, 두부	레시틴, 콜린	뇌 신경세포의 주성분으로 기억력과 집중력 향상에 도움을 줍니다.

 

- 관련 논문

he Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline(2023)

DHA 섭취는 인지 저하 및 치매 발생 위험을 약 20 % 낮출 수 있다는 전향적 연구 결과 제시됨. 그러나 무작위 임상시험(RCT)은 혼재된 결과를 보여주며, 보조요법으로서의 효과가 제한적일 수 있음. APOE(아포지단백질 E) ε4 유전자형이 오메가-3의 효과를 조절할 가능성이 존재함.

 

뇌를 쉬게 하지 마세요: 즐거운 두뇌 훈련

뇌는 근육과 같아서 쓰지 않으면 퇴화해요.

뇌를 계속해서 자극하는 활동들을 생활화해야 합니다.

 

• 새로운 것 배우기: 새로운 언어를 배우거나, 악기 연주, 그림 그리기 등 새로운 취미 활동을 시작해 보세요. 뇌의 새로운 연결을 만들어 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

• 퍼즐과 게임: 낱말 맞추기, 스도쿠, 퍼즐, 바둑, 장기 등은 논리력과 기억력을 향상시키는 좋은 두뇌 훈련이에요.

 

• 손을 사용하는 활동: 뜨개질, 종이접기, 요리, 화분 가꾸기 등은 소근육을 사용하면서 뇌를 자극하는 효과가 있습니다.

 

• 사회적 활동: 친구나 이웃과 만나 대화하고, 봉사 활동에 참여하는 등 사회적 관계를 활발하게 유지하세요. 사회적 고립은 우울증을 유발하고 치매 위험을 높일 수 있습니다.

 

- 관련 논문

Preventive Strategies for Cognitive Decline and Dementia(2023)

유산소 운동 및 신체 활동 개입이 인지 저하와 치매 위험을 줄이는 데 긍정적 영향을 보임. 열린 환경 운동이 닫힌 환경 운동보다 인지 기능 향상에 더 유리할 수 있음. 운동이 뇌 혈류 증가, 뇌유래 신경영양인자 증가, 염증 감소 등을 통해 보호 작용을 할 가능성 있음.

 

치매 예방을 위한 영양제와 검진은 필수!

운동, 식단, 활동만큼 중요한 것이 바로 영양제와 정기적인 건강검진이에요.

전문가들은 어떤 영양제가 치매 예방에 도움이 된다고 말할까요?

 

• 오메가 3: 뇌세포 구성 성분으로 뇌 기능 개선에 도움을 줘요. 특히 DHA 성분은 노인성 치매 증세 완화에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

• 은행잎 추출물: 혈액순환을 개선해 뇌로 가는 혈류량을 늘려줘요.

 

• 비타민 B군(B6, B9, B12): 뇌 건강에 해로운 '호모시스테인' 수치를 낮춰 뇌 기능 저하를 막아줍니다.

 

• 비타민 D: 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 있어요.

 

• 커큐민: 카레의 주성분인 커큐민은 강력한 항산화 작용으로 뇌 노화를 억제합니다.

 

물론, 영양제만으로 치매를 완전히 예방할 수는 없어요.

올바른 생활 습관을 병행하면서 부족한 부분을 보충하는 용도로 섭취하는 것이 바람직합니다.

그리고 무엇보다 중요한 것은 정기적인 건강검진이에요.

고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 만성질환은 혈관성 치매의 주요 원인이에요.

이러한 질병을 조기에 발견하고 관리하는 것이 치매 예방의 첫걸음이라고 할 수 있어요.

특히 60세 이상이라면 가까운 보건소에서 무료로 치매 조기 검진을 받을 수 있으니, 꼭 이용해 보세요.

 

 

치매 예방, 지금부터 시작하는 작은 실천들

치매 예방이라고 하면 거창하게 생각하는 분들이 많아요.

하지만 사실은 우리 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 작은 습관들이 모여 큰 변화를 만든답니다.

 

• '오늘 뭐 먹었지?' 일기 쓰기: 매일 저녁, 오늘 먹은 음식들을 떠올리며 기록해 보세요. 기억력을 훈련하는 데 아주 좋아요.

 

• 거꾸로 말하기 놀이: '사과'를 '과사'로, '바나나'를 '나나바'로 거꾸로 말해 보세요. 뇌의 유연성을 길러주는 좋은 게임이 됩니다.

 

• 새로운 길로 걷기: 매일 다니던 길 대신 새로운 길로 산책해 보세요. 새로운 자극은 뇌를 활성화하는 데 도움을 줍니다.

 

• 손가락 체조: 양손의 손가락을 번갈아 가며 접었다 펴는 동작을 반복해 보세요. 소근육을 자극해 뇌를 깨우는 효과가 있어요.

 

• 오늘 본 뉴스 3가지 말하기: 오늘 하루 동안 접한 뉴스나 이야기를 가족들에게 세 가지씩 요약해서 말해 보세요. 기억력과 언어 능력을 동시에 훈련할 수 있습니다.

 

이런 작은 실천들이 꾸준히 쌓이면 뇌 건강에 큰 도움이 될 거예요.

 

 

FAQ

Q: 젊은 사람도 치매에 걸릴 수 있나요?

A: 네, 젊은 층에서도 치매가 발생할 수 있습니다.

이를 '초로기 치매'라고 부르는데요.

65세 이전에 발생하는 치매를 말해요.

유전적 요인이나 뇌 손상, 알코올 중독 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

젊다고 방심하지 말고 꾸준히 뇌 건강을 관리하는 것이 중요해요.

 

Q: 건망증과 치매는 어떻게 다른가요?

A: 건망증은 단순히 기억을 잊어버리는 것이지만, 치매는 경험한 것 자체를 잊어버리고 판단력, 언어 능력 등 다른 인지 기능까지 함께 저하되는 것이 특징이에요.

예를 들어, 건망증은 '열쇠를 어디에 두었는지' 잊는 것이고, 치매는 '열쇠가 무엇인지'를 잊어버리는 것이라고 볼 수 있습니다.

 

Q: 이미 치매가 진행되고 있다면, 예방 노력이 소용없나요?

A: 그렇지 않습니다.

치매는 완치할 수는 없지만, 조기 진단을 통해 적절한 치료와 예방 노력을 스마트폰에서 치매 예방 프로그램을 운영하고 있어요.

인지 훈련, 미술 치료, 음악 치료, 운동 프로그램 등 다양한 활동을 제공하니, 가까운 기관에 문의해 보세요.

 

 

마무리

오늘 치매 예방 방법에 대해 자세히 알아봤는데요.

어떠셨나요?

생각보다 어렵지 않고, 우리 일상 속에서 충분히 실천할 수 있는 것들이 많죠?

치매는 무서운 질병이지만, 미리 알고 꾸준히 관리하면 충분히 예방하고 늦출 수 있는 병이기도 합니다.

우리 모두 오늘부터라도 '3권 3금 3행'을 생활화하고, 뇌를 위한 작은 습관들을 실천해 보면 어떨까요?

건강한 뇌는 행복한 삶을 위한 가장 중요한 자산이니까요.

이 글이 여러분의 뇌 건강 관리에 조금이나마 도움이 되었기를 바랍니다.